Jim Rohn wisdom

The Challenge to Succeed

It is a challenge to succeed. If it were not, I'm sure more people would be successful, but for every person who is enjoying the fruit from the tree of success, many more are examining the roots... They are trying to figure it all out. They are mystified and perplexed by what seems to be some strange, complex, and elusive secret that must be found if ever success is to be enjoyed.

You've got to be more than a good person and a good worker. You've got to become a good planner, and a good dreamer. You've got to see the future finished in advance. You've got to put in the long hours and put up with the setbacks and the disappointments. You've got to learn to enjoy the process of disciplines and of putting yourself through the paces of doing the uncomfortable until it becomes comfortable. You've got to be prepared and willing to attack the challenges if you want the success because challenges are part of success.

Now that may sound like a full menu of activities, but let me assure you that the process of going from average to success isn't really all that difficult. Thinking about it is the difficult part. Anticipating all the effort and the changes and the disciplines is far worse in the mind than in reality. I can promise you that the challenges you'll meet on the road to success are far less difficult to deal with than the struggles and the disappointments that come from being average.

Confronting and overcoming challenges is an exhilarating experience. It does something to feed the soul and the mind. It makes you more than you were before. It strengthens the mental muscles and enables you to become better prepared for the next challenge.

I've often said that to have more, we must first become more, and to become more, we must begin the process of working harder on ourselves than we do on anything else.

You've only got one life on this planet... So why not make it an adventure in achievement? Why not discover what all you can do and what all you can have? Why not discover how many others you can help and in the process how that can help you?

Ejecucion de una Olimpica o Standard

Mañana ejecutemos el evento inteligentemente.

La nadada: hay que calentar bien ( 15 mins de easy swimming) luego hay que nadar inteligentemente, NO salir a 190 pulsaciones sino que el esfuerzo de 1 a 10 sea un 8, tener disciplina y no salir con todo, salir rapidito ( pero no a morir) luego mantener un ritmo parejo ( esfuerzo de uno a 10 es 8) y los ultimos 200mts le metes un poquito mas otravez.

Hay que nadar atrás de alguien que nade igual o un poquito mejor que uno, por ejemplo el año pasado en Ironman yo iba nadando atrás de un grupo y sentía que íbamos muy despacio pero siempre que los trataba de rebasar no lo lograba, solo me ponía al costado del grupo y nadaba junto a ellos 5 mins, haciendo todo el trabajo yo solo, al darme cuenta que estaba desperdiciando energía lo que hice fue ceder, me puse atrás de ellos y mi pulso debe haber bajado 10 pulsaciones por minuto y lo mejor es que seguíamos nadando al mismo paso, hay que buscar alguien que nade como uno e irse atrás conservando energía.

La bici: al salir del agua te cambias rapido pero tranquilo y luego a tomar un traguito de agua, NO gatorade ni nada durante los primeros 10 mins, solo agua pura,  ya en la bici queremos un ritmo parejo, no hay que acelerar y bajar la velocidad eso no es economico, lo que queremos es un paso parejo a 165 pulsaciones ( esfuerzo de uno a 10 es 8) y cadencia moderada ( 80rpms) parejo, no ataques y no acelerones inecesarios.

Aquí se vale chupar rueda asi que si se da pues háganlo pero también ayuden, me parece re mala nota cuando alguien se me pone atrás y quiere jalon de gratis todos los 40kms, por lo menos hay que ayudar un cacho y tomar la delantera y trabajar duro de vez en cuando o no?

10 mins despues comezamos con el gatorade, yo llevaria 2 pachones con gatorade y 1 con agua, luego mas agua. cada 15 mins un trago grande y preocupemonos por ingerir 200-400 calorias por hora, osea unas 400 totales  en la bici, no comida solida ni gels todavía.

NO A LOS ACELERONES SEGUIDOS DE BAJONES DE VELOCIDAD, ESO GASTA MUCHA PERO MUCHA ENERGIA. PIENSEN EN UN CARRO, LA MANERA MAS ECONOMICA DE RECORRER 100KMS PLANOS ES A UNA VELOCIDAD PAREJA, NO CON ACELERONES Y FRENAZOS.

La Corrida: Calentamos bien los primeros 10 mins, esfuerzo de uno a 10 es 6, luego le metemos poco a poco, siempre se ve a la mara tronar durante los ultimos 5kms, uno  quiere ser el que se fortalece en los ultimos 5kms y eso lo logramos con smart pacing.

Nutrición en la run: mejor usar gels y agua y no ese Gatorade mega concentrado que dan en las carreras, un gel cada media hora seguida de agua en paleta, yo tengo mala experiencia con gatorade super concentrado, me produce acidez y me cae mal.

Siempre que comamos una gel tomemos agua inmediatamente.

Finalmente yo creo que es super importante enfriarnos con las eponjas con hielo durante el evento, hay que tratar de mantenernos lo mas frio posible.

V.

La Corrida en un Medio Ironman

La corrida en un Medio Ironman.

Una de las cosas de las que tenemos que estar concientes es que entre mas fuertes estamos menos nos afecta la nadada y la pedaleada de un Medio, por ejemplo los Top Pros solo son  de 3 a5% mas lentos en la Media Maratón del Medio Ironman, por eso Richie Cunningham, Chris Mccormack ,Crowie ,los hermanos Ralert y demas hacen esos tiempasos de 1 hora 10 mins en la etapa de carrera pedestre en los Medios, deverdad que son unos animales.

Por otro lado los Amateurs promedio pierden aproximadamente  del 10 al 15% asi que si por ejemplo yo que corri la carrera de la Ciudad en 1:49 seria muy poco realista en creer que puedo correr en 1:55 en el puerto durante el IronMaya mañana.

Lo que es realista para mi es 2 horas (solo perderé el 10% pues soy optimista!!)

Para hacer 2 horas hay que promediar 5:41 por kms y yo lo planeo hacer asi…

5kms a 5:46 por km.

11kms a 5:38 por km

5kms a 5:41 o mas rápido ya que se vea la meta, pero me voy a apegar a la estrategia hasta el km 17 pues asi el chance de un colapso al final se minimiza.

No hay que ser de eso gatos que salen los primeros 5kms a paso de 4:30 el km y luego camina los últimos 10kms a paso de 17mins por km-

Nos vemos mañana en el Iron Maya y suerte a todos.

Preparacion Mental antes de un Medio Ironman.

Quiero compartir algunas técnicas mentales que me han funcionado para hacer mas de 20 Medios Ironman incluyendo varios sub 5 horas y un sub 4:30.

 Visualizacion

 Hay que recordarse de los mejores entrenos en cada disciplina, hay que acordarse de los días en los que nos sentimos re bien en el agua y nos fue super bien en el entreno, hay que tener en mente aquellos días en los que 3 o 4 horas en la bici pasaron volando y no nos sentimos cansados ni desesperados y por ultimo para mi que la corrida es lo que mas me cuesta tengo que llevar en mente aquellos días en los que me sentí super bien sacando los Tempos largos en el Mateo, hay que mantener una mentalidad positiva todo el tiempo y saber que si hacemos una carrera inteligente y con paciencia vamos a estar bien.

Sufrimiento.

Tambien hay que saber desde ya que vamos a sufrir durante la ultima parte, cuando uno esta sufriendo la mejor manera de bajarle al sufrimiento es bajarle al paso un ratito ( no caminar!) y reagruparnos mentalmente, pero deplano vamos a sufrir un poco aunque todo vaya bien ( que shico!) asi que mentalizemonos desde ya y sepamos que con huevos y enfoque vamos a superar el sufrimiento, si fuera fácil cualquiera haría Medios Ironman.

Sobre caminar…si tenemos que caminar tratemos de caminar rápido y no caminar lento y viendo para abajo pues eso nos puede costar 30 mins en una Media Maraton, los marchistas caminan 20 kms en 1:20!

Solo es un entreno largo mas

Tratemos la carrera como un entreno largo mas y punto, no nos hagamos bolas Que hacemos el Dia antes de un entreno largo? Normalmente corremos un rato en el Mateo ( una corrida intensa pero no tan intensa como la del Miercoles) y luego nadamos y rato al medio dia y punto, después vamos a la casa o a trabajar y ni le ponemos tanto coco a el entreno largo de el Sabado. Esta es exactamente la manera de pensar que quiero que ejecutemos el Viernes para estar relaxed el Sabado, en pocas palabras DO NOT OVER THINK, solo es un entreno largo mas, eso si..es un entreno largo bien atendidos con estaciones de abastecimiento y con amigos echándonos porras, eso ayuda mucho.

 Que voy a hacer yo?

Yo voy a llegar el Jueves y directo a descansar, el Viernes voy a entrenar un poquito, solcializar un poquito (pero muy poco) y luego a mi cuarto a leer sobre cosas que no tengan nada que ver con triatlón o Fitness, la verdad este días me lo voy a pasar con mi mujer y mi mama hablando de mil y una cosas que no tengan que ver con triatlón, ademas me gustan los libros de Business de Gary Vaynerchuck o los de Tim Ferris asi que deplano me voy a pasar pegado a mi Tableta, luego ceno temprano y a la camita a las 9:30pm, aunque no tenga sueño no importa, lo importante es estar relaxed, si se duerme que bueno pero sino no importa pues muchos records mundiales se han roto después de una noche de insomnio, lo que importa es lo que paso en los últimos 3 meses. Lo mejor que pueden hacer para calmar los nervios es repasar la estrategia y aprendérsela bien para el Jueves.

Estrategia para ejecutar bien un Medio Ironman.

http://coachvilla.blogspot.com/2011/08/con-el-medio-ironman-practicamente-la_16.html

Por ultimo no comamos nada muy exótico esta semana, comamos lo de siempre y no nos arriesguemos, después de la carrera comemos rico.

Saludos! L.

Plan y estrategia para Rio Dulce 70.3 ( Medio Ironman)

La razon por la que entrenamos es para que nos vaya bien en los eventos, la competencia es como el dia de la verdad, ese dia podemos evaluar mejor que ningun otro dia como esta nustra fitness, es un dia importante asi que la semana antes hay que planear bien. Algunos puntos clave que quiero compartir con ustedes. A) La semana del evento no se puede ganar condición física, lo que si se puede es cansarse para llegar tronados al evento asi que porfa aguantémonos la tentación de hacer un ultimo entrenote o una ultima sesión de pista con intervalos largos y super intensos, hace eso solo nos va a perjudicar muchísimo. B) Hay que hacer bien el Taper, pongamos especial atención a terminar los entrenos sintiéndonos muy enteros y llenos de energía, hay que regresar a la casa sabiendo que podemos repetir en entreno fácilmente si fuera necesario. C) Esta semana como no se entrena mucho no se come mucho, para los que les gustan los números midan sus calorías, no hay que comerse mas de su peso por 12 calorias al dia en estos días, osea que alguien de 170 libras ( osea que yo no) debería de estar alrededor de 2,000 calorias al dia, no es mucho pero tampoco es poco. El Viernes hay que huirle a la fruta y a las verduras, estas contienen mucha fibra y no quiero estar con problemas gastro intestinales el Sabado durante el evento, obviamente esto solo se recomienda 24 horas antes del evento, después del evento volvemos a la Paleo Diet For Athlets By Cordian ( después de la pizza post-evento por supuesto) D) Hay que tener un plan de competencia, abajo les voy a compartir el mio y también les voy a mandar mi plan de cómo ejecutar el evento, ese plan me ha ayudado a completar mas de 20 Medios Ironman incluyendo uno debajo de 4:40. Plan de Competencia. Desayuno, hay que segurarse de desayunar 2 horas antes del evento, yo desayuno lo que normalmente como antes de los entrenos largos. 30 mins anted de que empieze el evento me tomo una gel o una barrita de granola y luego solo traguitos de agua hasta que empieze el evento. Buen calentamiento, lo ideal es nadar 15 o 20 mins con algunos segmentos a paso de competencia, dentro de esa nadada haria algo como 3x100 a paso de 1:40( mi paso de Medio Ironman) con 1 min de recuperacion entre cada 100, luego nado 5 mins relaxed y listo, regreso a la orilla 5 0 10 mins antes de que empieze el evento y listo. Pilas con los primeros 200 mts, hay que salir rapido para tratar de ponerse atras de alguien mas rapido y que te jale pero....no hay que entrar en un estado anaerobico ( respiracion agitada) pues entrar en estado anaerobico desperdicia mucha energia, yo salgo al 90% de mi maximo y cuando pasan 2 mins le bajo al 80% de mi maximo durante el resto de la nadada ( talvez al final le meto un pelito mas rapido pero siempre teniendo en mente que me esperan 90kms de bici y 21kms de correr) La Bici: Me aseguro de dejar la bici en un paso que no me cueste mucho mover, si la dejo en el platon pero mi piñon esta arriba, como en el 17 pues no quiero salir atrancado de la transicion, poco a poco a medida que pasa el tiempo entro en mi ritmo de competencia y ya uso los 13s y los 15s. Cuando el paso es recorrido es plano o hay una bajadita es hora de hidratarse y comer, en las subidas es hora de enfocarse y trabajar los mas duro posible sin desperdiciar energia, aveces me sorprende mucho ver a la mara trabajando durisimo en la bici, es como si no se acordaran que hay que correr 21kms despues de la contrareloj de 90kms, tristemente el 90% de las veces los veo caminando despues y quejandose de problemas gastro-intestinales, LOS PROBLEMAS GASTRO INTESTINALES SON UNO DE LOS EFECTOS SECUNDARIOS MAS COMUNES CAUSADOS POR PORTARNOS CHUCHOS EN LA BICI.No hay que ser como los que te dicen que iban nitido en la bici, a 42kms por hora pero luego corriendo se enfermaron del estomago y por eso tronaron pues ya sabemos cual fue la causa real de sus males. En las subidas hay que subir los pasos al 17 o al 19 y trabajar a esfuerzo de Tempo, no hay que meterle en las subidas pues se desperdicia demasiada energia, en las bajadas y en las subidas hay que ponerse aerodinamicos, es velocidad gratis! Al empezar la corrida hay que salir relajadamente rapido, hay que pensar en tecnica y en cadencia, pecho afuerz, caderas metidas, no hay que caer de talones y busquemos bastantes revoluciones por minuto, a mi normalmente me toma 5 mins sentirme nosrmal despues de 2 horas y 30 mins en la bici, ademas me gusta dividir los 21kms asi...5kms mas o menos, 11kms al 80% de mi maximo y los ultimos 5kms al 100%, es mas alegre rebasar sobre el final que ser rebasado. Como ejecutar un Medio Ironman. http://coachvilla.blogspot.com/2011/08/con-el-medio-ironman-practicamente-la_16.html A divertirnos pues! Villa

El dia antes de un evento importante ( Coban)

El Dia antes de un evento importante. A) Ceno 12 horas antes del evento B) Bajo en fibra ( normalmente no pero esta noche si) C) Nada de salsas con crema ni nada de lacteos D) Me como solo el 20% de las calorias que me tocan al dia, o sea ceno 600 cals. E) Mi hidratacion es igual a la de todos los dias del año 4L de agua al dia y termino de tomar agua 4 horas antes de dormir ( por supuesto si me da sed tal vez tomo otro poquito) Cena normalmente es una taza de pasta, un pedazo de pollo y una cucharadita de aceite de oliva. Pre-desayuno es 1 vaso de 8onz de agua pura con el jugo de un limon, esto ayuda a ir al baño y ya salir de esa pena en la mañana del evento. El desayuno lo hago 3 horas antes de empezar el evento y es algo como 200 gramos de carbs, faciles de digerir, 2 bagels con jalea de fresa, 1 taza de avena con 1 scoop de proteina y 2 tazas de cafe con splenda, eso es lo de siempre y a mi me ha funcionado de maravilla pero no a todos les funciona por eso es bueno experimentar durante los meses antes del evento. Estrategia: La estrategia para Coban es simple, los primeros 5kms son para mantenerse debajo del 75% de mi maximo, si siento que me estoy excediendo de esfuerzo lo analizo y le bajo, una respiracion agitada o un pulso muy alto durante los primeros 15kms es una mala señal, asi que los primeros 5kms al 75% de mi max, luego los proximos 11kms mantengo un esfuerzo del 85% de mi max, el esfuerzo en la escala de 1 a 10 es un 8, este no es un esfuerzo facil de mantener pero tampoco me tiene la respiracion profundamente agitada, solo un poco agitada, osea que el esfuerzo del km 5 al 16 es un 8 en la escala del 1 al 10 o de el 75 al 85% de mi maximo pulso. ( si no saben su pulso maximo haganlo por esfuerzo percibido) Los ultimos 5 kms los hago asi... al llegar al km 16 me pregunto a mi mismo, puedo o no meterle duro? cuando voy bien entrenado me le tiro al ataque a los ultimos 5kms a un esfuerzo progresivo que empieza al 85% de mi max y termina con el 100% de mi max ( los ultimos 200mts) pero si no voy muy bien pues solo me pongo en piloto automatico y mantengo un paso parejo del km 16 al 21, osea que si se sienten bien ataquen del 16 al 21 y si no pues solo gocense los ultimos 5kms y absorban la linda experiencia que es correr Coban. Nos vemos el Domingo. Villa

Calentamiento para eventos intensos o Contra Reloj

Calentamiento con segmentos de 90 segundos a esfuerzo de competencia para poder salir rapido desde la salida

Primero calentamos a una intensidad baja durante 10 o 15 mins. Luego hacemos 90 segundos a esfuerzo o paso de competencia seguido de 3 mins de recuperación a un paso muy relajado similar al del calentamiento, hacemos esto 6 veces y luego trotamos o pedaleamos relaxed 5 mins, esto hay que terminarlo 5 o 10 mins antes del evento asi que al finalizar con el calentamiento lo apropiado es ir a la linea de salida con una botellita de agua y esperar el banderazo.

Lo que empieza bien termina bien!

Estan o estamos haciendo lo necesario para mejorar?

Una vez al mes mas o menos , mas de algún atleta me pregunta si pueden aumentar alguno de los 2, el volúmen o la intensidad ( y a veces ambos ) de su entreno actual con la meta de mejorar mas rápidamente.
Esto me dice mucho sobre la manera que una persona individual o un triatleta piensan en general sobre el entreno y su relación con mejorar su rendimiento, para mi eso es bueno porque refleja buena actitud y en triatlón y en la vida eso lo es todo pero muchas veces mas volumen e intensidad No son la respuesta correcta.
Yo nunca he tenido a nadie que me venga a preguntar por…
• Mas tiempo de recuperación
• Mas meditacion
• Menos entreno
Ocasionalmente tengo atletas que me preguntan por…
• Tips para mejorar su nutrición
• Como lograr una mejor recuperación
• Mas ´´running drills´´ o Ejercicios de técnica para mejorar en la Maraton.
• Mas Pesas.

Lo que pregunto a todos los atletas que quieren intensidad y volumen es :
´´ESTAN HACIENDO LO QUE SE REQUIERE PARA SACARLE EL MAXIMO PROVECHO A SU ENTRENO ACTUAL?´´
Por ejemplo:
Si actualmente completan 10 horas de entreno a la semana y están pensando en gradualmente incrementar el volumen a 15 horas, ésas son las preguntas que les tendría que hacer como entrenador. ( Por cierto, si están pensando en hacer esto, deben de tener una mejor razón que solo ´´esa es la manera que todos lo hacen´´ o ´´voy hacer un Ironman por eso necesito incrementar el volumen´)
1) Pueden incrementar la cantidad de horas de ´´buen sueño´´ 7 u 8 horas cada cada noche?
a) Duermen al menos 7 horas al dia tomando en cuanta las siestas ( si es que son posibles?)
b) Su sueño tiene buena calidad de descanso?

2) Pueden tener mejor calidad de recuperación después de cada sesión?
a) Pueden hacer siestas pequeñas? 15 a 30 mins de sueño a media mañana o media tarde harán una gran diferencia.
b) Pueden relajarse un poco durante el tiempo que no están entrenando o siempre tienen mas de alguna cosa que hacer en tareas de la casa?


3) Su nutrición está programada 100% a la perfección adecuada para un triatleta?
a) Comen algo en los primeros 30min después de un entreno?
b) Comen mínimo 5 porciones de frutas y vegetales al día?
c) Comen suficientes carbohidratos durante las sesiones largas de entreno?
d) Si necesitan bajar de peso, realmente están haciendo lo que se necesitan para modificar su nutrición?

No solo cuenten con incrementar el entreno para quemar calorías.
4) Su calentamiento es efectivo cada sesión?
a) Hacen un calentamiento completo?
b) Llegan a tiempo a sus entrenos?

5) Sus enfriamietos son efectivos?

a) Hacen su enfriamiento?
b) Se toman su tiempo para enfriar o tienen que salir apurados a sus otros compromisos.

6) Su estilo de vida los esta conduciendo a cumplir sus metas de triatleta?

a) Tienen mucho estrés en su vida?
b) Pueden reducir por completo el estrés?
c) El manejo de su tiempo les permite hacer todo lo arriba listado?



7) Inviertan mucho tiempo en desarrollar sus conocimientos.
a) Incluyan la visualización es sus sesiones de entreno
b) Son capaces de estar mentalmente presentes ( esto siginifica estar enfocado en lo que están haciendo no estar pensando en otras cosas que les quite concentración ) 100% de tiempo en cada sesión de entreno?


Puedo tener muchas preguntas que les quisiera hacer pero mi pregunta principal es:

´´ESTAN HACIENDO LO QUE SE REQUIERA PARA REGRESAR AL MAXIMO EN SU ENTRENO ACTUAL?´´

Es SI o NO no hay intemedio.

Si la respuesta es SI piensa sobre como puedes incrementar en intesidad o volumen.
Si la respuesta es NO solo váyanse a la pregunta #1 y piensen como podrían mejorar con el volumen que ya cuentan en su entreno actual.

PLANEANDO CON TIEMPO PARA MINIMIZAR EL STRESS DEL VIAJE A UNA TRIATLON

PLANEANDO CON TIEMPO PARA MINIMIZAR EL STRESS DEL VIAJE A UNA TRIATLON

Pilas con empacar las cosas correctas. Empacar todo lo que uno necesita en una mochila no es tan dificil como uno cree, nadie se estresa a la hora de empacar para el entreno de natacion. Entonces porque empacar al viajar a una competencia causa tanto estres?
Es tal vez porque sabemos que si se nos olvida alguna de nuestras cosas para nadar en un entreno, simplemente compramos otra y se resuelve el problema. Y si mal nos vas, faltar al entreno no seria un gran problema. Pero olvidar algo que nos impidiera competir a la hora de la carrera si seria un gran problema.

1) Tener impresa una lista de lo que necesito empacar para la competencia.
http://triathlon.racechecklist.com/

2) Hago un volcancito en la sala o en un lugar espacioso con todas cosas que necesito para el viaje. A la hora que lo estoy haciendo voy tachando en la lista lo que ya incluí.

3) Despues de terminar doblo cada pieza de ropa y hago grupos cada grupo lo meto en una bolsa plastica y la etiqueto con sus respectivos nombres, NATACION, T1 (Transicion 1), T2 (transicion 2), nutricion y ropa para despues del evento. De esa manera cuando llegue a la carrera ya tengo organizado todo para la transicion. Es menos estresante para mi organizar esto en mi casa que hacerlo en la carrera.

4) Me llevo una copia de la lista y voy tachando todo lo que voy metiendo en la mochila que me llevo a la competencia.


Ya teniendo todo organizado, mi kit para competir ( separado en bolsas para la transcicion, comida etc.) no hay nada mas de que preocuparse.
Despues de todo esto ya estoy listo para relajarme y tener una buena competencia.