Plan y estrategia para Rio Dulce 70.3 ( Medio Ironman)

La razon por la que entrenamos es para que nos vaya bien en los eventos, la competencia es como el dia de la verdad, ese dia podemos evaluar mejor que ningun otro dia como esta nustra fitness, es un dia importante asi que la semana antes hay que planear bien. Algunos puntos clave que quiero compartir con ustedes. A) La semana del evento no se puede ganar condición física, lo que si se puede es cansarse para llegar tronados al evento asi que porfa aguantémonos la tentación de hacer un ultimo entrenote o una ultima sesión de pista con intervalos largos y super intensos, hace eso solo nos va a perjudicar muchísimo. B) Hay que hacer bien el Taper, pongamos especial atención a terminar los entrenos sintiéndonos muy enteros y llenos de energía, hay que regresar a la casa sabiendo que podemos repetir en entreno fácilmente si fuera necesario. C) Esta semana como no se entrena mucho no se come mucho, para los que les gustan los números midan sus calorías, no hay que comerse mas de su peso por 12 calorias al dia en estos días, osea que alguien de 170 libras ( osea que yo no) debería de estar alrededor de 2,000 calorias al dia, no es mucho pero tampoco es poco. El Viernes hay que huirle a la fruta y a las verduras, estas contienen mucha fibra y no quiero estar con problemas gastro intestinales el Sabado durante el evento, obviamente esto solo se recomienda 24 horas antes del evento, después del evento volvemos a la Paleo Diet For Athlets By Cordian ( después de la pizza post-evento por supuesto) D) Hay que tener un plan de competencia, abajo les voy a compartir el mio y también les voy a mandar mi plan de cómo ejecutar el evento, ese plan me ha ayudado a completar mas de 20 Medios Ironman incluyendo uno debajo de 4:40. Plan de Competencia. Desayuno, hay que segurarse de desayunar 2 horas antes del evento, yo desayuno lo que normalmente como antes de los entrenos largos. 30 mins anted de que empieze el evento me tomo una gel o una barrita de granola y luego solo traguitos de agua hasta que empieze el evento. Buen calentamiento, lo ideal es nadar 15 o 20 mins con algunos segmentos a paso de competencia, dentro de esa nadada haria algo como 3x100 a paso de 1:40( mi paso de Medio Ironman) con 1 min de recuperacion entre cada 100, luego nado 5 mins relaxed y listo, regreso a la orilla 5 0 10 mins antes de que empieze el evento y listo. Pilas con los primeros 200 mts, hay que salir rapido para tratar de ponerse atras de alguien mas rapido y que te jale pero....no hay que entrar en un estado anaerobico ( respiracion agitada) pues entrar en estado anaerobico desperdicia mucha energia, yo salgo al 90% de mi maximo y cuando pasan 2 mins le bajo al 80% de mi maximo durante el resto de la nadada ( talvez al final le meto un pelito mas rapido pero siempre teniendo en mente que me esperan 90kms de bici y 21kms de correr) La Bici: Me aseguro de dejar la bici en un paso que no me cueste mucho mover, si la dejo en el platon pero mi piñon esta arriba, como en el 17 pues no quiero salir atrancado de la transicion, poco a poco a medida que pasa el tiempo entro en mi ritmo de competencia y ya uso los 13s y los 15s. Cuando el paso es recorrido es plano o hay una bajadita es hora de hidratarse y comer, en las subidas es hora de enfocarse y trabajar los mas duro posible sin desperdiciar energia, aveces me sorprende mucho ver a la mara trabajando durisimo en la bici, es como si no se acordaran que hay que correr 21kms despues de la contrareloj de 90kms, tristemente el 90% de las veces los veo caminando despues y quejandose de problemas gastro-intestinales, LOS PROBLEMAS GASTRO INTESTINALES SON UNO DE LOS EFECTOS SECUNDARIOS MAS COMUNES CAUSADOS POR PORTARNOS CHUCHOS EN LA BICI.No hay que ser como los que te dicen que iban nitido en la bici, a 42kms por hora pero luego corriendo se enfermaron del estomago y por eso tronaron pues ya sabemos cual fue la causa real de sus males. En las subidas hay que subir los pasos al 17 o al 19 y trabajar a esfuerzo de Tempo, no hay que meterle en las subidas pues se desperdicia demasiada energia, en las bajadas y en las subidas hay que ponerse aerodinamicos, es velocidad gratis! Al empezar la corrida hay que salir relajadamente rapido, hay que pensar en tecnica y en cadencia, pecho afuerz, caderas metidas, no hay que caer de talones y busquemos bastantes revoluciones por minuto, a mi normalmente me toma 5 mins sentirme nosrmal despues de 2 horas y 30 mins en la bici, ademas me gusta dividir los 21kms asi...5kms mas o menos, 11kms al 80% de mi maximo y los ultimos 5kms al 100%, es mas alegre rebasar sobre el final que ser rebasado. Como ejecutar un Medio Ironman. http://coachvilla.blogspot.com/2011/08/con-el-medio-ironman-practicamente-la_16.html A divertirnos pues! Villa