Race week

Esta es una etapa clave en la preparacion pues el proposito de esta semana es llegar descanzado al evento pero "Filudos y flexibles" si solo paramos de entrenar por completo vamos a llegar descanzados pero durante el evento vamos a sentirnos incomodos. Este es un ejemplo de lo que recominendo hacer la semana antes de una competencia. Normalmente los lunes mis atletas lo inician con entrenos de recuperacion activa debido a que la gran mayoria trabaja mucho entre semana y solo tiene tiempo de entrenar largo e intenso los fines de semana, un lunes normal incluye una nadada recuperativa y/o un entreno de ciclismo recuperativo, con recuperativo me refiero a no mas de 60 mins y a muy baja intensidad. Martes: Este dia hacemos la sesion de natacion mas intensa y larga de la semana, algo como 8x100 a paso de carrera de distancia olimpica, la recupeacion es relativamente corta, algo como 8x100 entrando en 1:45 y saliendo en 1:55 si analizan esto se daran cuenta que es un entreno intenso pero corto, en 45 mins ejecutamos warm up, main set y cool down. Pm: en la tarde le podria pedir a el atleta que haga un entreno de recovery de bici o de correr. El miercoles ya empieza el bajon de volumen, la intensidad se mantiene pero el volumen ( tiempo de entreno) ya baja drasticamente, una sesion de atletismo de sets de 5 a 8 reps de 400 metros a paso de cmpetencia de 5kms con recuperacion larga nos cae bien, las reps se corren a esfuerzo de 8 en la escala de 1 a 10, o al 80% del pulso maximo del atleta. En la tarde una sesion recuperativa de bici cae de perlas para acelerar la recuperacion pues promueve circulacion sin causar daño muscular. Jueves: Hoy es dia de probar que la bici esta bien, una sesion en los rodos o en el velodromo con algunos segmentos de 90 segundos a paso de competencia seguido de intervalos de recuperacion de 3 mins es lo ideal, en la tarde-noche hay que nadar algunos segmentos de explosividad con recuperacion larga por ejemplo 10x25 a paso intenso ( R2) saliendo cada 60 segundos ( long recoveries) Las noches de hoy hasta el dia del evento son importantes, especialmente porque aveces los nervios no dejan dormir tranquilo la noche antes del evento asi que yo no planeo nada en la noche de miercoles y jueves y aprovecho para dormir lo mas posible. ( pensandolo bien ya casi nunca planeo nada en las noches, creo que ya estoy viejo) El viernes normalmente es para hacer descanso total para los atletas que haran un medio Ironman o un full Ironman pero a mis atletas de distancia spint y olimpica me gusta asignarles una nadadita, algo como 30 mins de nado continuo, ejecutando respiracion bilateral y añadiendo unos cuantos sprints pero con largos intervalos de recuperacion, por ejemplo nadar 10 mins relaxed seguido de 1 minuto a paso de competencia, repetir esa secuencia 3 veces. El Sabado normalmente es donde veo a mas atletas autosabotear su competencia, en primer lugar por comer demasiado, segundo lugar por ansiedad y tercer lugar por estar probando cosas nuevas antes o durante el evento " hay que usar las licras mas viejas" eso me dijo un ciclista profesional una vez que estabamos hablando de este tema, no hay que probar ni equipo nuevo ni nutricion deportiva nueva hoy. 24 horas antes: El sabado hay que levantarse temprano y salir a hacer 30 mins de bici, esfuerzo es super relajado, esto lo hago para ver que todo anda bien con la bici, hay que hacer esto temprano pues si algo anda mal todavia hay chance de hacer algo, luego despues de pedalear corro 15 mins, despues a desayunar y a tratar de hacer una siesta, esto lo trato de ejecutar de 7 a 8am. El Sabado no hay que comer demas, si uno come mucho el sabado el domingo va a tener problemas gastrointestinales y que aburrido amanecesr malo del estomago la mañana del evento, tampoco hay que comer poco, hay que comer normal, 2,600 calorias este dia esta bien para mi, normalmente mucha fibra pero hoy sabado muy poca fibra, 0 fibra en la cena pues que aburrido estar muy "regular" la mañana del evento, tambien ayuda mucho cenar temprano para poder dormir mejor, hay que cenar 12 horas antes del evento. Domingo: Dia del evento, este dia me despierto temprano, 2.5 horas antes de empezar la carrera, luego me tomo 2 o 3 vasos de agua con jugo de limon, para ir al baño, y luego me desayuno mis carbohidratos y me tomo mis 2 tazas de cafe, me gusta comer avena ( con agua No leche pues no quiero estar con malestar estomacal, especialmente hoy) luego un sandwich de claras de huevo en pan integral y mis cafecitos, con eso yo se que estoy listo. Despues se me vuelve prioridad llegar a la locacion de evento temprano, 60 minutos antes de empezar la carrera, luego dejar mi bici y mi equipo para correr en el area de transicion lo antes posible y hasta despues de eso socializo, no hay que socializar hasta que la bici ya este en el area de transicion, sino todo el esfuerzo para llegar temprano fue en vano, 15 minutos antes del evento me tomo medio litro de agua pura con una gel o una barra de carbs ( sin fibra) y listo, a calentar bien y a gozarme el evento. Espero que todos se la pasen re bien el Domingo en el campeonato nacional y ojala excedan sus expectativas, amenos que su meta sea ganarme. L.