Con los eventos de distancia Ironman de fin de año acercandose pense en publicar este blog para que los atletas que entreno puedan darle una leida y llevar bien su plan de ejecucion un par de dias antes del evento.
Pre carera: Hidratarse normal, seguimos con 1 galon de agua al dia, lo único es que hay que comer un poco mas de sal, sopita en el almuerzo y en la cena es una buena idea pues es alta en sodio. Se suben 2 o 3 libras antes del evento pero es de agua asi que no preocuparse.
Race day: Desayunar lo mismo que desayunamos antes de los entrenos largos, a mi me gustan Bagels con jalea, Avena y 2 tazas de Café ( 2 horas antes del evento) .
15 mins antes del evento: Tomarse un pachon de agua con hidratante diluido.
Nadada: Hay que salir relajado, tampoco dar ventaja pero nunca acercarse a estar en un estado anaeróbico, no hay que sufrir por salir rápido, solo hay que pensar en que queremos salir muy enteros del agua.
La bici: Al salir del agua el pulso lo tenemos elevado, hay que relajarse tomar un par de traguitos de agua ( Todavia no hidratante) y encontrar un paso en la bici que sea muy comodo, el esfuerzo de 1 a 10 durante la etapa de ciclismo en un Ironman debe de ser de 7 todo el tiempo y en el terreno plano hay que mantener de 80 a 90 rpms, el estar en posición aerodinámica ayuda muchísimo con el tiempo en el tramo de ciclismo, también hay que estar muy pendiente de consumir 200 calorias por hora como minimo pues es un dia muy largo y vamos a necesitar energía, eso si hay que tratar de terminar de comer 10kms antes de que terminen los 180kms pues hay que llegar sintiéndose bien y no haciendo la digestión a la maratón.
La corrida: Al salir de transición es muy fácil caer en la trampa de darle muy duro pues hay muchas personas alrededor aplaudiendo y apoyando pero no hay que perder la cabeza y hay que mantenerse tranquilo, hay que encontrar un paso muy comodo y mentalizarnos en llegar de una estación de abastecimiento a otra y punto, es mas fácil pensar en 26x1 milla con 15 secs de recuperación entre cada repetición que pensar 26.2 millas de corrido sin parar, si en algún momento hay muchas ganas de caminar pues hay que caminar rápido y pensar en los que practican Marcha en los Panamericanos, hay que saber caminar.
Ironman es un test de paciencia y de humildad, la clave esta en no llegar muy cansado a los últimos 21kms de la maratón, yo he visto atletas explotar y no acabar o perder 3 horas en esos últimos 21kms, no vale la pena atacar en la bici para ganar 20 mins si después te quedas sin energía y caminas los ultimos 30kms de la maratón.
Hidratacion en la Maraton: A mi me ha funcionado bien tomar un trago de hidratante y seguilo con un trago de agua, también una gel cada 2 estaciones, ademas de eso me gusta tomar una pastilla de sal cada 60 mins y empeizo a tomar Coca-cola desde el km 30, la azúcar ayuda a dar un muy necesitado levantoncito pero no hay que empezar muy temprano pues también da bajon, hay quienes empiezan desde el km 21 pero yo espero hasta el 30.
Por si se pone peludo el rollo: Shit happens! Lo que hago es que corro de una estación de abastecimiento a otra y al llegar me hidrato bien, camino 30 secs y me mentalizo para repetirlo otravez, durante una hora mi Maraton de Ironman se convirtió en un entreno de repeticiones de millas, 6x1milla caminando 30 secs entre cada rep, luego si ya me siento bien empiezo a correr parejo nuevamente.
Hay que ir a sabiendas que uno va a sufrir del km 16 al km 35, ya después del 35 la mejor parte empieza, yo en lo personal siempre llevo en mente que las 2 partes mas alegres de un Ironman son la primera y la ultima hora.
Buena suerte!
Villa
jueves, 3 de noviembre de 2011
domingo, 30 de octubre de 2011
Recuperacion despues de una Maraton.
RECUPERACION DESPUES DE UNA MARATON
En este articulo vamos hablar porque es tan importante recuperarnos después de una maratón. Y les dare ideas de cómo manejar cada una de las tres fases criticas en la recuperacion: La primera hora, Doce horas y Setenta y dos horas.
El entreno mas largo.
Su experiencia en una maraton se resume en ser la corrida mas larga y dura de todo el año posiblemente de toda sus vidas.
Asi como cuidaron de su cuerpo después de los entrenos de 20, 25 y hasta 30kms durante el camino a la carrera, asi tienen que cuidarse ahora.
Debido a las demandas de la carrera y dado que le acaban de meter un gran entreno al cuerpo, deben recuperarse correctamente, asi no solo evitan lesionarse o ´´quemarse´´ sino tambien pueden sentar bien las bases de un mejor ciclo de entreno para el futuro.
TIEMPO PARA PESAS
Todos en algun punto de nuestras vidas hemos levantado pesas. Yo creo que es importante hacer una comparacion entre la maratón y las pesas. A todos nos ha pasado que después de darnos una temporada off vamos al gimnasio llegamos a hacer una buena sesion de pesas y al dia siguiente estamos prácticamente paralizados.
Sus musculos hacieron un trabajo significante y necesitan recuperarse. Es la recuperacion no las pesas lo que nos hace mas fuertes.
Esta sensación no es muy diferente a la sensación que acaba de atravesar su cuerpo después de una maratón. Hay una fuerte fatiga muscular de todo el esfuerzo, sin mencionar el precio que tuvieron que pagar sus pies y sus piernas después de haber completado los 42 kms. Si ustedes pueden entender este estado fisico como una oportunidad mas que un inconveniente, pueden llegar a ser capaces de absorber mejor el trabajo hecho y pueden adquirir una mejor condicion fisica.
FASE UNO: LA PRIMERA HORA DESPUES DE UNA MARATON
Inmediatamente después que crucen la meta y tengan su medalla en mano es importante enfocarse en la recuperacion.
1. Solo haya terminado la carrera y hayan dejado de correr su cuerpo inmediatamente entra en un estado de recuperacion. La recuperacion en la primera hora empieza cambiandonos de ropa , aunque estemos en un clima calido teniendo la ropa mojada vamos a empezar a sentir escalofrios, evitemos esto cambiandonos inmediatamente.
2. Pies hacia arriba – Después de la carrera vamos a querer acostarnos y subir los pies. Después de varias horas de entreno fuerte su cuerpo necesita facilitar el paso de sangre. Solo acuestense descansen y relajense, suban sus pies de 15 a 25 min, hacerlo varias veces durante el resto del dia.
3. Calorias inmediatas – Necesitan una comida de recuperacion, lo ideal es liquida con un poco de proteina, coman lo que les funciono durante los entrenos , asegurarse de hacerlo los primeros 30min despues del evento.
4. Cuidado de los daños – Si tienen ampollas o alguna lesion muscular buscar ayuda inmediatamente. Habiendo recibido cuidado y ayuda van a estar mas relajados y se van a recuperar de las lesiones mas rápido.
FASE 2: DOCE HORAS
Para ahorita ya han de haber descansado un poco, ya estan en sus casas o de regreso al hotel y ya hasta estaran pensando en la siguiente comida deliciosa que se van a dar ( que no esta mal) pero todavía hay unas cosas importantes que hay que tomar en cuenta aparte de eso.
1. Tomarse un baño - No hay una cosa mas deliciosa que bañarse y sentirse que hasta rejuvenecieron. Es mejor si es con agua fria o tibia para promover la recuperacion.
2. Nutricirse seriamente – Tienen que enfocarse en una comida que sustente . Me imagino que al terminar la carrera ya tendran en mente que se les antoja comer. Siempre lleven algun snack para el camino en lo que llegan al lugar a comer en lo que llegan a traer la comida. Traten que sea lo mas sana posible y muy importante hidratense bien.
3. La Celebración- A este punto ya se merecen su celebración. Pero no se excedan, su cuerpo todavía esta golpeado de la carrera, añadir alcohol y estar en la fiesta es alegre pero uno tiene que poner sus limites. Vayanse temprano a descansar y dejen para la proxima la buena celebaracion ya cuando esten 100% recuperados.
4. Duerman bien – Van a estar tan cansados que dormir no va a ser un problema. Mantener el sueño puede que sea el problema porque van a estar adoloridos y es fácil despertarse al dar una vuelta o algo asi, hay que hidratarse muy bien y tener snacks en la mesa de noche por cualquier cosa también hay que tratar de mantener los pies en alto. Al dia siguiente si se sienten cansados dense la libertad de hacer siestas las veces que necesiten acuerdense que se estan recuperando.
FASE 3: SETENTA Y DOS HORAS DESPUES
Las ultimas 72 horas son las mas duras del proceso de recuperacion. Ya la adrenalina abandono el cuerpo y todos los síntomas de dolor se pueden manifestar.
1. Tienen que estar activos – Una caminata, una nadada corta sin estructura o una vuelta en bicicleta va a ayudar a sus musculos a deshacerse de las toxinas y los efectos posteriores de la carrera . Descansar frecuentemente es muy importante pero descansar del todo puede ser perjudicial.
2. Continuar con alimentos de alta calidad – Ustedes son lo que comen , especialmente cuando su cuerpo esta en este estado tan vulnerable. Un pecado o dos estan bien pero traten de dejar la buena comida para después ya cuando le puedan sentir mas gusto que esten mas descansados y relajados y realmente se la disfruten.
3. Un masaje personal – Trabajar un poco en sus pies, camotes, bíceps, cuadriceps es una excelente idea para descargarse y promover la recuperacion.
SEGUIR ADELANTE
Ya salieron de la fase de recuperacion mas intensa , pero el trabajo todavia no ha terminado. Su cuerpo todavía esta lejos de estar 100% recuperado. Tienen que seguir moviendose, caminando, usando la eliptica, bicicleta, nadando.
Lo mas rapido que pueden empezar a correr es una semana después de la carrera,pero preferiría si empiezan 2 semanas después, no hay prisa y no hay que comer ansias.
Happy recovery!
Villa
En este articulo vamos hablar porque es tan importante recuperarnos después de una maratón. Y les dare ideas de cómo manejar cada una de las tres fases criticas en la recuperacion: La primera hora, Doce horas y Setenta y dos horas.
El entreno mas largo.
Su experiencia en una maraton se resume en ser la corrida mas larga y dura de todo el año posiblemente de toda sus vidas.
Asi como cuidaron de su cuerpo después de los entrenos de 20, 25 y hasta 30kms durante el camino a la carrera, asi tienen que cuidarse ahora.
Debido a las demandas de la carrera y dado que le acaban de meter un gran entreno al cuerpo, deben recuperarse correctamente, asi no solo evitan lesionarse o ´´quemarse´´ sino tambien pueden sentar bien las bases de un mejor ciclo de entreno para el futuro.
TIEMPO PARA PESAS
Todos en algun punto de nuestras vidas hemos levantado pesas. Yo creo que es importante hacer una comparacion entre la maratón y las pesas. A todos nos ha pasado que después de darnos una temporada off vamos al gimnasio llegamos a hacer una buena sesion de pesas y al dia siguiente estamos prácticamente paralizados.
Sus musculos hacieron un trabajo significante y necesitan recuperarse. Es la recuperacion no las pesas lo que nos hace mas fuertes.
Esta sensación no es muy diferente a la sensación que acaba de atravesar su cuerpo después de una maratón. Hay una fuerte fatiga muscular de todo el esfuerzo, sin mencionar el precio que tuvieron que pagar sus pies y sus piernas después de haber completado los 42 kms. Si ustedes pueden entender este estado fisico como una oportunidad mas que un inconveniente, pueden llegar a ser capaces de absorber mejor el trabajo hecho y pueden adquirir una mejor condicion fisica.
FASE UNO: LA PRIMERA HORA DESPUES DE UNA MARATON
Inmediatamente después que crucen la meta y tengan su medalla en mano es importante enfocarse en la recuperacion.
1. Solo haya terminado la carrera y hayan dejado de correr su cuerpo inmediatamente entra en un estado de recuperacion. La recuperacion en la primera hora empieza cambiandonos de ropa , aunque estemos en un clima calido teniendo la ropa mojada vamos a empezar a sentir escalofrios, evitemos esto cambiandonos inmediatamente.
2. Pies hacia arriba – Después de la carrera vamos a querer acostarnos y subir los pies. Después de varias horas de entreno fuerte su cuerpo necesita facilitar el paso de sangre. Solo acuestense descansen y relajense, suban sus pies de 15 a 25 min, hacerlo varias veces durante el resto del dia.
3. Calorias inmediatas – Necesitan una comida de recuperacion, lo ideal es liquida con un poco de proteina, coman lo que les funciono durante los entrenos , asegurarse de hacerlo los primeros 30min despues del evento.
4. Cuidado de los daños – Si tienen ampollas o alguna lesion muscular buscar ayuda inmediatamente. Habiendo recibido cuidado y ayuda van a estar mas relajados y se van a recuperar de las lesiones mas rápido.
FASE 2: DOCE HORAS
Para ahorita ya han de haber descansado un poco, ya estan en sus casas o de regreso al hotel y ya hasta estaran pensando en la siguiente comida deliciosa que se van a dar ( que no esta mal) pero todavía hay unas cosas importantes que hay que tomar en cuenta aparte de eso.
1. Tomarse un baño - No hay una cosa mas deliciosa que bañarse y sentirse que hasta rejuvenecieron. Es mejor si es con agua fria o tibia para promover la recuperacion.
2. Nutricirse seriamente – Tienen que enfocarse en una comida que sustente . Me imagino que al terminar la carrera ya tendran en mente que se les antoja comer. Siempre lleven algun snack para el camino en lo que llegan al lugar a comer en lo que llegan a traer la comida. Traten que sea lo mas sana posible y muy importante hidratense bien.
3. La Celebración- A este punto ya se merecen su celebración. Pero no se excedan, su cuerpo todavía esta golpeado de la carrera, añadir alcohol y estar en la fiesta es alegre pero uno tiene que poner sus limites. Vayanse temprano a descansar y dejen para la proxima la buena celebaracion ya cuando esten 100% recuperados.
4. Duerman bien – Van a estar tan cansados que dormir no va a ser un problema. Mantener el sueño puede que sea el problema porque van a estar adoloridos y es fácil despertarse al dar una vuelta o algo asi, hay que hidratarse muy bien y tener snacks en la mesa de noche por cualquier cosa también hay que tratar de mantener los pies en alto. Al dia siguiente si se sienten cansados dense la libertad de hacer siestas las veces que necesiten acuerdense que se estan recuperando.
FASE 3: SETENTA Y DOS HORAS DESPUES
Las ultimas 72 horas son las mas duras del proceso de recuperacion. Ya la adrenalina abandono el cuerpo y todos los síntomas de dolor se pueden manifestar.
1. Tienen que estar activos – Una caminata, una nadada corta sin estructura o una vuelta en bicicleta va a ayudar a sus musculos a deshacerse de las toxinas y los efectos posteriores de la carrera . Descansar frecuentemente es muy importante pero descansar del todo puede ser perjudicial.
2. Continuar con alimentos de alta calidad – Ustedes son lo que comen , especialmente cuando su cuerpo esta en este estado tan vulnerable. Un pecado o dos estan bien pero traten de dejar la buena comida para después ya cuando le puedan sentir mas gusto que esten mas descansados y relajados y realmente se la disfruten.
3. Un masaje personal – Trabajar un poco en sus pies, camotes, bíceps, cuadriceps es una excelente idea para descargarse y promover la recuperacion.
SEGUIR ADELANTE
Ya salieron de la fase de recuperacion mas intensa , pero el trabajo todavia no ha terminado. Su cuerpo todavía esta lejos de estar 100% recuperado. Tienen que seguir moviendose, caminando, usando la eliptica, bicicleta, nadando.
Lo mas rapido que pueden empezar a correr es una semana después de la carrera,pero preferiría si empiezan 2 semanas después, no hay prisa y no hay que comer ansias.
Happy recovery!
Villa
martes, 4 de octubre de 2011
RECTA FINAL ANTES DE UNA MARATON
RECTA FINAL ANTES DE UNA MARATON
Entrenar para una maratón lleva meses de ponerle ganas,esfuerzo y determinación, dedicacion y mucha suerte (pues es muy facil lesionarse). Al correr maratones se resumen todos estos componentes en tan solo 42 kilometros . Esto se hace mas evidente en las utlimas horas antes de la carrera cuando derepente tenemos esa sensación en el estomago que es como una señal que tu cuerpo finalmente esta asimilando que el gran evento esta a punto de empezar.
En este articulo vamos hablar de como convertir ese miedo en algo positivo, asegurandonos que el dia de la maratón corramos a nuestro maximo potencial fisico.
LOS NERVIOS SON TUS AMIGOS
Vamos a empezar con ese sentimiento en el estomago, que no es que sea malo, es una señal que el cuerpo finalmente ha sincronizado con la mente. Ahora todos estamos en la misma pagina, la carrera esta casi frente a nosotros y tenemos mucho trabajo por hacer.
La clave , por supuesto, es transformar estos nervios en un rendimiento optimo.
La mejor manera de hacer esto es dandole una direccion a esta nueva energia; sin direccion vamos a terminar perdiendo mucho tiempo y concentración.
Aquí van tres puntos clave que podemos hacer antes de la maratón.
1) Preparar con anticipación un maletin
En este maletin van todas las cosa que necesitamos para el evento.
Ejemplos de lo que podemos incluir
-gorra
-lentes
-gels
-bebidas energetica
-un pequeño snack para comer antes de la carrera ( por si acaso )
-papel de baño
-chumpa, sueter etc..
Recordemos que este maletin tambien es el que se usa al final de la carrera. Tengamos un lugar por aparte en el maletin para guardar la ropa que llevamos puesta .Incluir ropa para frio y para calor, en caso cambie el clima a ultima hora. (layers)
2) Querer correr una maratón debajo de 4 horas es una meta no un plan.
Hay que tener un plan conciso para cumplir nuestras metas. Por ejemplo, salir los primeros 8km a cierto paso y luego del km 8 al 32 a otro paso y asi.
Los corredores experimentados pueden aprovechar la experiencia de carreras del pasado para identificar claramente la estrategia más inteligente, al contario de los nuevos corredores que tienen que ir calculando la mejor estrategia posible y aferrarse a ella.
Clasicos errores en una maratón
- Correr los primeros 10kilometros mas alla de tu capacidad
- Fallar con la nutricion en los primeros kilómetros de la competencia
debido al entusiasmo.
- Incapacidad de adaptarse al clima
- Escoger mal el equipo que utilizaremos en la competencia, por ejemplo estrenar zapatos , camisa o shorts nuevos que nos pueden escaldar.
- No prepararse mentalmente para sufrir los ultimos 10km (hasta los mejores sufren)
3) PLAN B
Si en algun momento uno se siente en problemas lo mejor es bajar la intensidad y trotar relajadamente 10 min enfocandose en hidratación y en pensamientos positivos, por ejemplo un pensamiento positivo es que después de todo el entreno pase lo que pase tenemos que terminar. Imaginense que feo seria regresar a casa sin esa medalla de finisher. Si la cosa se pone peor yo tambien recomendaria caminar 2 min y correr 2 min durante el tiempo que se necesite hasta que nos volvamos a sentir bien. Hay que usar la mente para ayudarnos y enfocarse en llegar de una estacion de abasteciemiento a la otra sin pensar en los kilómetros restantes.
Buena suerte y gocense la experiencia!
Entrenar para una maratón lleva meses de ponerle ganas,esfuerzo y determinación, dedicacion y mucha suerte (pues es muy facil lesionarse). Al correr maratones se resumen todos estos componentes en tan solo 42 kilometros . Esto se hace mas evidente en las utlimas horas antes de la carrera cuando derepente tenemos esa sensación en el estomago que es como una señal que tu cuerpo finalmente esta asimilando que el gran evento esta a punto de empezar.
En este articulo vamos hablar de como convertir ese miedo en algo positivo, asegurandonos que el dia de la maratón corramos a nuestro maximo potencial fisico.
LOS NERVIOS SON TUS AMIGOS
Vamos a empezar con ese sentimiento en el estomago, que no es que sea malo, es una señal que el cuerpo finalmente ha sincronizado con la mente. Ahora todos estamos en la misma pagina, la carrera esta casi frente a nosotros y tenemos mucho trabajo por hacer.
La clave , por supuesto, es transformar estos nervios en un rendimiento optimo.
La mejor manera de hacer esto es dandole una direccion a esta nueva energia; sin direccion vamos a terminar perdiendo mucho tiempo y concentración.
Aquí van tres puntos clave que podemos hacer antes de la maratón.
1) Preparar con anticipación un maletin
En este maletin van todas las cosa que necesitamos para el evento.
Ejemplos de lo que podemos incluir
-gorra
-lentes
-gels
-bebidas energetica
-un pequeño snack para comer antes de la carrera ( por si acaso )
-papel de baño
-chumpa, sueter etc..
Recordemos que este maletin tambien es el que se usa al final de la carrera. Tengamos un lugar por aparte en el maletin para guardar la ropa que llevamos puesta .Incluir ropa para frio y para calor, en caso cambie el clima a ultima hora. (layers)
2) Querer correr una maratón debajo de 4 horas es una meta no un plan.
Hay que tener un plan conciso para cumplir nuestras metas. Por ejemplo, salir los primeros 8km a cierto paso y luego del km 8 al 32 a otro paso y asi.
Los corredores experimentados pueden aprovechar la experiencia de carreras del pasado para identificar claramente la estrategia más inteligente, al contario de los nuevos corredores que tienen que ir calculando la mejor estrategia posible y aferrarse a ella.
Clasicos errores en una maratón
- Correr los primeros 10kilometros mas alla de tu capacidad
- Fallar con la nutricion en los primeros kilómetros de la competencia
debido al entusiasmo.
- Incapacidad de adaptarse al clima
- Escoger mal el equipo que utilizaremos en la competencia, por ejemplo estrenar zapatos , camisa o shorts nuevos que nos pueden escaldar.
- No prepararse mentalmente para sufrir los ultimos 10km (hasta los mejores sufren)
3) PLAN B
Si en algun momento uno se siente en problemas lo mejor es bajar la intensidad y trotar relajadamente 10 min enfocandose en hidratación y en pensamientos positivos, por ejemplo un pensamiento positivo es que después de todo el entreno pase lo que pase tenemos que terminar. Imaginense que feo seria regresar a casa sin esa medalla de finisher. Si la cosa se pone peor yo tambien recomendaria caminar 2 min y correr 2 min durante el tiempo que se necesite hasta que nos volvamos a sentir bien. Hay que usar la mente para ayudarnos y enfocarse en llegar de una estacion de abasteciemiento a la otra sin pensar en los kilómetros restantes.
Buena suerte y gocense la experiencia!
viernes, 26 de agosto de 2011
48 horas antes de una media maraton
Ya estamos a un par de dias del evento y en este momento lo mas importante es estar descansando, repasando la estrategia a seguir y visualizar buenos resultados.
En estos dias a mi me gusta estar apartado de el gentio, en la expo estoy 20 mins y luego a mi casa a relajarme.
El Sabado hago un entreno muy light ( 30 mins de trote relaxed) luego desayuno y despues de eso me preocupo por terminar con los preparativos del evento antes de almuerzo por ejemplo, poner el numero en la camiseta y tener todas las cosas y la logistica para mañana arregladas, asi me puedo relajar en la tarde.
La cena del dia antes del evento es light y como lo que cenaria un dia normal sabiendo que al otro dia hay que correr largo, muchas personas se ponen a experimentar cosas nuevas los dias antes de un evento y eso no es buena idea, lo que hemos estado haciendo regularmente es lo que hay que hacer antes del evento, no hay que darle tantas vueltas al asunto.
El dia del evento hay que levantarse temprano, desayunar lo que sabemos 100% que no nos va a caer mal y llegar al evento 60 mins antes que empieze.
A mi gusta desayunar avena, 1 o 2 bagels con jalea de fresa y cafe. Definitivamente hay que desayunar de 60 a 90min antes del evento, el desayuno es importantisimo!
Estos son unos puntos que considero importantes mencionar.
*No importa si uno no duerme bien por los nervios, lo importante es estar acostados y relajados descansando ( se ha roto muchos records mundiales despues de una noche en vela) por ejemplo: Dave Scott hizo su mejor marca de 8 horas 1 minuto en Ironman Japon 1989 despues de no dormir nada la noche anterior.
*No hay que super hidratarse, yo normalmente me tomo 4 litos de agua al dia y eso seguire haciendo, tomarse 8 litros el dia antes del evento nos quita mas de lo que nos deja, el riesgo es la desmineralizacion y esta produce calambres.
*No hay que comer como lobos el dia antes, eso solo va a producir estres gastro intestinal, la comida grande y deliciosa se hace despues del evento.
Recuerdense que una buena nutrición deportiva empieza meses antes no un dia antes.
*Hay que bajarle al entreno,es muy importante llegar descansado al evento.
*Hacer una nota mental recordandonos que tienen que empezar despacio, el error numero uno de todos los principiantes es salir demasiado rápido, hay que procurar que el esfuerzo de 1 a 10 sea un 7 en los primeros 45min del evento. Pilas con eso porque sino nos podemos quedar sin gasolina en los últimos kms, es mas alegre rebasar al final que ser rebasado al final.
*Tambien me gustaria mencionar que no es recomendable estrenar ropa el dia del evento, usar lo que ya sabemos que no nos va a causar molestias como ampollas o irritaciones. Si salen ampollas les recomiendo que usen sulfatplata la venden en cualquier farmacia.
Espero que esto ayude un poco y nos vemos el Domingo.
Villa
En estos dias a mi me gusta estar apartado de el gentio, en la expo estoy 20 mins y luego a mi casa a relajarme.
El Sabado hago un entreno muy light ( 30 mins de trote relaxed) luego desayuno y despues de eso me preocupo por terminar con los preparativos del evento antes de almuerzo por ejemplo, poner el numero en la camiseta y tener todas las cosas y la logistica para mañana arregladas, asi me puedo relajar en la tarde.
La cena del dia antes del evento es light y como lo que cenaria un dia normal sabiendo que al otro dia hay que correr largo, muchas personas se ponen a experimentar cosas nuevas los dias antes de un evento y eso no es buena idea, lo que hemos estado haciendo regularmente es lo que hay que hacer antes del evento, no hay que darle tantas vueltas al asunto.
El dia del evento hay que levantarse temprano, desayunar lo que sabemos 100% que no nos va a caer mal y llegar al evento 60 mins antes que empieze.
A mi gusta desayunar avena, 1 o 2 bagels con jalea de fresa y cafe. Definitivamente hay que desayunar de 60 a 90min antes del evento, el desayuno es importantisimo!
Estos son unos puntos que considero importantes mencionar.
*No importa si uno no duerme bien por los nervios, lo importante es estar acostados y relajados descansando ( se ha roto muchos records mundiales despues de una noche en vela) por ejemplo: Dave Scott hizo su mejor marca de 8 horas 1 minuto en Ironman Japon 1989 despues de no dormir nada la noche anterior.
*No hay que super hidratarse, yo normalmente me tomo 4 litos de agua al dia y eso seguire haciendo, tomarse 8 litros el dia antes del evento nos quita mas de lo que nos deja, el riesgo es la desmineralizacion y esta produce calambres.
*No hay que comer como lobos el dia antes, eso solo va a producir estres gastro intestinal, la comida grande y deliciosa se hace despues del evento.
Recuerdense que una buena nutrición deportiva empieza meses antes no un dia antes.
*Hay que bajarle al entreno,es muy importante llegar descansado al evento.
*Hacer una nota mental recordandonos que tienen que empezar despacio, el error numero uno de todos los principiantes es salir demasiado rápido, hay que procurar que el esfuerzo de 1 a 10 sea un 7 en los primeros 45min del evento. Pilas con eso porque sino nos podemos quedar sin gasolina en los últimos kms, es mas alegre rebasar al final que ser rebasado al final.
*Tambien me gustaria mencionar que no es recomendable estrenar ropa el dia del evento, usar lo que ya sabemos que no nos va a causar molestias como ampollas o irritaciones. Si salen ampollas les recomiendo que usen sulfatplata la venden en cualquier farmacia.
Espero que esto ayude un poco y nos vemos el Domingo.
Villa
martes, 16 de agosto de 2011
Medio Ironman
Esto lo iba a postear hace 5 dias pero mi compu no me dejaba postear nada en mi blog, igual lo voy a poner pues ya vienen Cancun 70.3 y el Gran Jaguar.
Con el Medio Ironman practicamente a la vuelta de la esquina me parece que es una buena idea repasar los pasos a seguir durante el evento. Esta estrategia me ha servido a mi muchas veces....
La mañana del Sabado, el dia del evento, me voy a levantar a las 6:30am pues la carrera empieza a las 11 am, lo primero que hago es tomarme un vaso de agua con el jugo de un limon, eso me hace ir al baño, luego desayuno lo que normalmente desayuno los sabados antes de entrenar largo, avena, unas claras de huevo, un par de tostadas y cafe, 750 calorias aproximadamente.
Saldre de Guatemala ciudad a las 7:30am para llegar a la base a las 8:45am, este dia hay que dejar la bici y preparar todo en transicion temprano, que aburrido estar con estres por llegar tarde, luego de dejar todo listo en el area de transicion planeo regresar al carro y estar en el aire acondicionado hasta las 10am, en ese momento me voy a calentar a la playa, una nadadita de 500 a 800 mts con unas 3 aceleraciones de 15 secs es suficiente, luego me salgo del agua a las 10:45am ( como dicen las reglas del evento) y a esperar en la playa mientras me tomo una botellita de gatorade o de cytomax.
La nadada: No hay que hacerce bolas en la nadada a menos que seas elite, alguien como yo que espera nadar en 35 mins no debe de gastar mucha energia en el agua, hay que guardar energia para los ultimos 10 kms de la competencia. Lo mas importante a recordar es no entrar nunca a un estado de deficit de oxigeno durante la nadada, no hay que esforzarse tanto que la respiracion vaya muy agitada pues la respiracion agitada refleja que estamos desperdiciando valiosa energia. La idea es rapido pero bajo control, al 80% de nuestro maximo y sin preocuparnos por nadie.
La Bici: Al salir del agua hacemos la trancicion rapido pero bajo control para no cometer torpezas y luego ya en la bici no la tomamos con calma hasta salir de la Base naval, en este momento la sangre esta movilizandose hacia la parte inferior porque durante la nadada se fue a la parte superior, por esos mismo es importante no tomar nada mas que agua pura, osea solo agua pura los primeros 20 minutos en lo que la sangre baja de la parte superior del cuerpo a la parte inferior, luego de los primeros 20 mins ya podemos empezar con las bebidas hidratantes, gels y demas.
Durante la bici es super importante no sobre esforzarse, el sobresfuerzo en la bici es la causa principal de tener un mal resultado, muchas veces se ve el caso del atleta que lo dejo todo en la bici y camina 21kms en 3 horas, le hubiera salido mucho mejor pedalear 10 o 15 mins mas lento y correr en 2 horas.
Durante la bici uno tiene que hacer " Lo suyo" no hay que dejarse influenciar por otras personas, no hay que dejar que nuestro Ego arruine todo, a mi me gusta ir a mi pulso asigando de medio ironman ( 150-160) y mantenerme alli, en mi burbuja, nadie me va hacer alterar mi plan, pase lo que pase, las revoluciones por minuto deben estar por 80 o 90 todo el dia, "Steady Eddie" es la frase que llevo en la cabeza,si alguien me rebasa pues nimodo pero no me voy a poner a malmatarme con esa persona y despues exponerme a tener que caminar los ultimos 10 de los 21kms de la media maraton.
Otra cosa importante a mencionar es la hidratacion y el consumo de calorias durante la bici pues el no hacer eso bien nos deja sin gasolina en el tanque para la corrida, en la bici hay que tomar tragos de agua o de hidratante cada 15 mins y 250calorias de carbohidrato por hora, los carbs tienen que ser faciles de digerir, a mi me gusta Cytomax mezclado con Carbopro, 2 scoops de Cytomax y 2 scoops de Carbopro me dan aproximadamente 400 cals por pachon, con 2 pachones estoy mas que servido en el aspecto calorias e hidratante y en las aerobarras llevo un pachon aerodinamico en donde llevo agua pura, osea la manera que lo hago es bien simple, 2 pachones de Cytomax y Carbopro mezclados en el marco de la bici y un pachon aerodinamico en las barras con agua pura, ese lo refileo 2 o 3 veces durante el evento pues los voluntarios dan agua.
La corrida: Cuando termino la bici le doy gracias a dios de ya estar en dos piernas pues ya no hay que preocuparse por las llantas paches!! durante los primeros 10 minutos corriendo voy calentando, si espero correr en 2 horas eso quiere decir que en mi Garmin deberia de leer 5:42 mins el km todo el tiempo pero los primeros 10 mins los hago a 10 o 15 secs por minuto mas lento, osea como a 5:57 el kilometro, esto me permite entrar a ritmo de una manera no muy abrupta, luego le meto a 5:40 por km hasta el km 16 y al llegar a el kilometro 16 analizo si todavia hay energias para meterle duro o si mejor me voy en piloto automatico y me gozo el tramo final del evento.
Durante la corrida hay que tomarse una o dos tazas de agua cada 15 mins ( una bocanada es una taza) ,tambien consumo 3 gels, una al minuto 30, otra al min 60 y la ultima al min 90, me gustan las que tienen cafeina para un extra boost, tambien es muy importante mantenernos lo mas frio posible, hay que echarse esponjas con agua conjelada encima y tratar de mantenernos lo mas frio posible.
Nos vemos el Sabado!
Con el Medio Ironman practicamente a la vuelta de la esquina me parece que es una buena idea repasar los pasos a seguir durante el evento. Esta estrategia me ha servido a mi muchas veces....
La mañana del Sabado, el dia del evento, me voy a levantar a las 6:30am pues la carrera empieza a las 11 am, lo primero que hago es tomarme un vaso de agua con el jugo de un limon, eso me hace ir al baño, luego desayuno lo que normalmente desayuno los sabados antes de entrenar largo, avena, unas claras de huevo, un par de tostadas y cafe, 750 calorias aproximadamente.
Saldre de Guatemala ciudad a las 7:30am para llegar a la base a las 8:45am, este dia hay que dejar la bici y preparar todo en transicion temprano, que aburrido estar con estres por llegar tarde, luego de dejar todo listo en el area de transicion planeo regresar al carro y estar en el aire acondicionado hasta las 10am, en ese momento me voy a calentar a la playa, una nadadita de 500 a 800 mts con unas 3 aceleraciones de 15 secs es suficiente, luego me salgo del agua a las 10:45am ( como dicen las reglas del evento) y a esperar en la playa mientras me tomo una botellita de gatorade o de cytomax.
La nadada: No hay que hacerce bolas en la nadada a menos que seas elite, alguien como yo que espera nadar en 35 mins no debe de gastar mucha energia en el agua, hay que guardar energia para los ultimos 10 kms de la competencia. Lo mas importante a recordar es no entrar nunca a un estado de deficit de oxigeno durante la nadada, no hay que esforzarse tanto que la respiracion vaya muy agitada pues la respiracion agitada refleja que estamos desperdiciando valiosa energia. La idea es rapido pero bajo control, al 80% de nuestro maximo y sin preocuparnos por nadie.
La Bici: Al salir del agua hacemos la trancicion rapido pero bajo control para no cometer torpezas y luego ya en la bici no la tomamos con calma hasta salir de la Base naval, en este momento la sangre esta movilizandose hacia la parte inferior porque durante la nadada se fue a la parte superior, por esos mismo es importante no tomar nada mas que agua pura, osea solo agua pura los primeros 20 minutos en lo que la sangre baja de la parte superior del cuerpo a la parte inferior, luego de los primeros 20 mins ya podemos empezar con las bebidas hidratantes, gels y demas.
Durante la bici es super importante no sobre esforzarse, el sobresfuerzo en la bici es la causa principal de tener un mal resultado, muchas veces se ve el caso del atleta que lo dejo todo en la bici y camina 21kms en 3 horas, le hubiera salido mucho mejor pedalear 10 o 15 mins mas lento y correr en 2 horas.
Durante la bici uno tiene que hacer " Lo suyo" no hay que dejarse influenciar por otras personas, no hay que dejar que nuestro Ego arruine todo, a mi me gusta ir a mi pulso asigando de medio ironman ( 150-160) y mantenerme alli, en mi burbuja, nadie me va hacer alterar mi plan, pase lo que pase, las revoluciones por minuto deben estar por 80 o 90 todo el dia, "Steady Eddie" es la frase que llevo en la cabeza,si alguien me rebasa pues nimodo pero no me voy a poner a malmatarme con esa persona y despues exponerme a tener que caminar los ultimos 10 de los 21kms de la media maraton.
Otra cosa importante a mencionar es la hidratacion y el consumo de calorias durante la bici pues el no hacer eso bien nos deja sin gasolina en el tanque para la corrida, en la bici hay que tomar tragos de agua o de hidratante cada 15 mins y 250calorias de carbohidrato por hora, los carbs tienen que ser faciles de digerir, a mi me gusta Cytomax mezclado con Carbopro, 2 scoops de Cytomax y 2 scoops de Carbopro me dan aproximadamente 400 cals por pachon, con 2 pachones estoy mas que servido en el aspecto calorias e hidratante y en las aerobarras llevo un pachon aerodinamico en donde llevo agua pura, osea la manera que lo hago es bien simple, 2 pachones de Cytomax y Carbopro mezclados en el marco de la bici y un pachon aerodinamico en las barras con agua pura, ese lo refileo 2 o 3 veces durante el evento pues los voluntarios dan agua.
La corrida: Cuando termino la bici le doy gracias a dios de ya estar en dos piernas pues ya no hay que preocuparse por las llantas paches!! durante los primeros 10 minutos corriendo voy calentando, si espero correr en 2 horas eso quiere decir que en mi Garmin deberia de leer 5:42 mins el km todo el tiempo pero los primeros 10 mins los hago a 10 o 15 secs por minuto mas lento, osea como a 5:57 el kilometro, esto me permite entrar a ritmo de una manera no muy abrupta, luego le meto a 5:40 por km hasta el km 16 y al llegar a el kilometro 16 analizo si todavia hay energias para meterle duro o si mejor me voy en piloto automatico y me gozo el tramo final del evento.
Durante la corrida hay que tomarse una o dos tazas de agua cada 15 mins ( una bocanada es una taza) ,tambien consumo 3 gels, una al minuto 30, otra al min 60 y la ultima al min 90, me gustan las que tienen cafeina para un extra boost, tambien es muy importante mantenernos lo mas frio posible, hay que echarse esponjas con agua conjelada encima y tratar de mantenernos lo mas frio posible.
Nos vemos el Sabado!
Con el Medio Ironman practicamente a la vuelta de la esquina me parece que es una buena idea repasar los pasos a seguir durante el evento. Esta estrategia me ha servido a mi muchas veces....
La mañana del Sabado, el dia del evento, me voy a levantar a las 6:30am pues la carrera empieza a las 11 am, lo primero que hago es tomarme un vaso de agua con el jugo de un limon, eso me hace ir al baño, luego desayuno lo que normalmente desayuno los sabados antes de entrenar largo, avena, unas claras de huevo, un par de tostadas y cafe, 750 calorias aproximadamente.
Saldre de Guatemala ciudad a las 7:30am para llegar a la base a las 8:45am, este dia hay que dejar la bici y preparar todo en transicion temprano, que aburrido estar con estres por llegar tarde, luego de dejar todo listo en el area de transicion planeo regresar al carro y estar en el aire acondicionado hasta las 10am, en ese momento me voy a calentar a la playa, una nadadita de 500 a 800 mts con unas 3 aceleraciones de 15 secs es suficiente, luego me salgo del agua a las 10:45am ( como dicen las reglas del evento) y a esperar en la playa mientras me tomo una botellita de gatorade o de cytomax.
La nadada: No hay que hacerce bolas en la nadada a menos que seas elite, alguien como yo que espera nadar en 35 mins no debe de gastar mucha energia en el agua, hay que guardar energia para los ultimos 10 kms de la competencia. Lo mas importante a recordar es no entrar nunca a un estado de deficit de oxigeno durante la nadada, no hay que esforzarse tanto que la respiracion vaya muy agitada pues la respiracion agitada refleja que estamos desperdiciando valiosa energia. La idea es rapido pero bajo control, al 80% de nuestro maximo y sin preocuparnos por nadie.
La Bici: Al salir del agua hacemos la trancicion rapido pero bajo control para no cometer torpezas y luego ya en la bici no la tomamos con calma hasta salir de la Base naval, en este momento la sangre esta movilizandose hacia la parte inferior porque durante la nadada se fue a la parte superior, por esos mismo es importante no tomar nada mas que agua pura, osea solo agua pura los primeros 20 minutos en lo que la sangre baja de la parte superior del cuerpo a la parte inferior, luego de los primeros 20 mins ya podemos empezar con las bebidas hidratantes, gels y demas.
Durante la bici es super importante no sobre esforzarse, el sobresfuerzo en la bici es la causa principal de tener un mal resultado, muchas veces se ve el caso del atleta que lo dejo todo en la bici y camina 21kms en 3 horas, le hubiera salido mucho mejor pedalear 10 o 15 mins mas lento y correr en 2 horas.
Durante la bici uno tiene que hacer " Lo suyo" no hay que dejarse influenciar por otras personas, no hay que dejar que nuestro Ego arruine todo, a mi me gusta ir a mi pulso asigando de medio ironman ( 150-160) y mantenerme alli, en mi burbuja, nadie me va hacer alterar mi plan, pase lo que pase, las revoluciones por minuto deben estar por 80 o 90 todo el dia, "Steady Eddie" es la frase que llevo en la cabeza,si alguien me rebasa pues nimodo pero no me voy a poner a malmatarme con esa persona y despues exponerme a tener que caminar los ultimos 10 de los 21kms de la media maraton.
Otra cosa importante a mencionar es la hidratacion y el consumo de calorias durante la bici pues el no hacer eso bien nos deja sin gasolina en el tanque para la corrida, en la bici hay que tomar tragos de agua o de hidratante cada 15 mins y 250calorias de carbohidrato por hora, los carbs tienen que ser faciles de digerir, a mi me gusta Cytomax mezclado con Carbopro, 2 scoops de Cytomax y 2 scoops de Carbopro me dan aproximadamente 400 cals por pachon, con 2 pachones estoy mas que servido en el aspecto calorias e hidratante y en las aerobarras llevo un pachon aerodinamico en donde llevo agua pura, osea la manera que lo hago es bien simple, 2 pachones de Cytomax y Carbopro mezclados en el marco de la bici y un pachon aerodinamico en las barras con agua pura, ese lo refileo 2 o 3 veces durante el evento pues los voluntarios dan agua.
La corrida: Cuando termino la bici le doy gracias a dios de ya estar en dos piernas pues ya no hay que preocuparse por las llantas paches!! durante los primeros 10 minutos corriendo voy calentando, si espero correr en 2 horas eso quiere decir que en mi Garmin deberia de leer 5:42 mins el km todo el tiempo pero los primeros 10 mins los hago a 10 o 15 secs por minuto mas lento, osea como a 5:57 el kilometro, esto me permite entrar a ritmo de una manera no muy abrupta, luego le meto a 5:40 por km hasta el km 16 y al llegar a el kilometro 16 analizo si todavia hay energias para meterle duro o si mejor me voy en piloto automatico y me gozo el tramo final del evento.
Durante la corrida hay que tomarse una o dos tazas de agua cada 15 mins ( una bocanada es una taza) ,tambien consumo 3 gels, una al minuto 30, otra al min 60 y la ultima al min 90, me gustan las que tienen cafeina para un extra boost, tambien es muy importante mantenernos lo mas frio posible, hay que echarse esponjas con agua conjelada encima y tratar de mantenernos lo mas frio posible.
Nos vemos el Sabado!
La mañana del Sabado, el dia del evento, me voy a levantar a las 6:30am pues la carrera empieza a las 11 am, lo primero que hago es tomarme un vaso de agua con el jugo de un limon, eso me hace ir al baño, luego desayuno lo que normalmente desayuno los sabados antes de entrenar largo, avena, unas claras de huevo, un par de tostadas y cafe, 750 calorias aproximadamente.
Saldre de Guatemala ciudad a las 7:30am para llegar a la base a las 8:45am, este dia hay que dejar la bici y preparar todo en transicion temprano, que aburrido estar con estres por llegar tarde, luego de dejar todo listo en el area de transicion planeo regresar al carro y estar en el aire acondicionado hasta las 10am, en ese momento me voy a calentar a la playa, una nadadita de 500 a 800 mts con unas 3 aceleraciones de 15 secs es suficiente, luego me salgo del agua a las 10:45am ( como dicen las reglas del evento) y a esperar en la playa mientras me tomo una botellita de gatorade o de cytomax.
La nadada: No hay que hacerce bolas en la nadada a menos que seas elite, alguien como yo que espera nadar en 35 mins no debe de gastar mucha energia en el agua, hay que guardar energia para los ultimos 10 kms de la competencia. Lo mas importante a recordar es no entrar nunca a un estado de deficit de oxigeno durante la nadada, no hay que esforzarse tanto que la respiracion vaya muy agitada pues la respiracion agitada refleja que estamos desperdiciando valiosa energia. La idea es rapido pero bajo control, al 80% de nuestro maximo y sin preocuparnos por nadie.
La Bici: Al salir del agua hacemos la trancicion rapido pero bajo control para no cometer torpezas y luego ya en la bici no la tomamos con calma hasta salir de la Base naval, en este momento la sangre esta movilizandose hacia la parte inferior porque durante la nadada se fue a la parte superior, por esos mismo es importante no tomar nada mas que agua pura, osea solo agua pura los primeros 20 minutos en lo que la sangre baja de la parte superior del cuerpo a la parte inferior, luego de los primeros 20 mins ya podemos empezar con las bebidas hidratantes, gels y demas.
Durante la bici es super importante no sobre esforzarse, el sobresfuerzo en la bici es la causa principal de tener un mal resultado, muchas veces se ve el caso del atleta que lo dejo todo en la bici y camina 21kms en 3 horas, le hubiera salido mucho mejor pedalear 10 o 15 mins mas lento y correr en 2 horas.
Durante la bici uno tiene que hacer " Lo suyo" no hay que dejarse influenciar por otras personas, no hay que dejar que nuestro Ego arruine todo, a mi me gusta ir a mi pulso asigando de medio ironman ( 150-160) y mantenerme alli, en mi burbuja, nadie me va hacer alterar mi plan, pase lo que pase, las revoluciones por minuto deben estar por 80 o 90 todo el dia, "Steady Eddie" es la frase que llevo en la cabeza,si alguien me rebasa pues nimodo pero no me voy a poner a malmatarme con esa persona y despues exponerme a tener que caminar los ultimos 10 de los 21kms de la media maraton.
Otra cosa importante a mencionar es la hidratacion y el consumo de calorias durante la bici pues el no hacer eso bien nos deja sin gasolina en el tanque para la corrida, en la bici hay que tomar tragos de agua o de hidratante cada 15 mins y 250calorias de carbohidrato por hora, los carbs tienen que ser faciles de digerir, a mi me gusta Cytomax mezclado con Carbopro, 2 scoops de Cytomax y 2 scoops de Carbopro me dan aproximadamente 400 cals por pachon, con 2 pachones estoy mas que servido en el aspecto calorias e hidratante y en las aerobarras llevo un pachon aerodinamico en donde llevo agua pura, osea la manera que lo hago es bien simple, 2 pachones de Cytomax y Carbopro mezclados en el marco de la bici y un pachon aerodinamico en las barras con agua pura, ese lo refileo 2 o 3 veces durante el evento pues los voluntarios dan agua.
La corrida: Cuando termino la bici le doy gracias a dios de ya estar en dos piernas pues ya no hay que preocuparse por las llantas paches!! durante los primeros 10 minutos corriendo voy calentando, si espero correr en 2 horas eso quiere decir que en mi Garmin deberia de leer 5:42 mins el km todo el tiempo pero los primeros 10 mins los hago a 10 o 15 secs por minuto mas lento, osea como a 5:57 el kilometro, esto me permite entrar a ritmo de una manera no muy abrupta, luego le meto a 5:40 por km hasta el km 16 y al llegar a el kilometro 16 analizo si todavia hay energias para meterle duro o si mejor me voy en piloto automatico y me gozo el tramo final del evento.
Durante la corrida hay que tomarse una o dos tazas de agua cada 15 mins ( una bocanada es una taza) ,tambien consumo 3 gels, una al minuto 30, otra al min 60 y la ultima al min 90, me gustan las que tienen cafeina para un extra boost, tambien es muy importante mantenernos lo mas frio posible, hay que echarse esponjas con agua conjelada encima y tratar de mantenernos lo mas frio posible.
Nos vemos el Sabado!
viernes, 20 de mayo de 2011
Running check list.
Siempre es bueno tener una lista escrita antes de empacar, luego solo voy tachando a medida que meto mis cosas, suena muy obvio pero ya se me olvido la strap de mi pulsometro una vez y me desconcentro en la mañana del evento.
Primero vean esto y luego hagan su propia lista.
http://10k-run.racechecklist.com/
Saludos
Villa
Primero vean esto y luego hagan su propia lista.
http://10k-run.racechecklist.com/
Saludos
Villa
jueves, 19 de mayo de 2011
Coban
COBAN
Nutricion y estrategia.
Estamos a 3 dias del evento ( hoy es jueves) y hay algunos atletas que me han preguntado como debe ser la nutricion hasta el dia del evento, la verdad no debe de cambiar mucho, osea si ustedes han podido "Apoyar" sus semanas de entreno sin lesiones y no se la han pasado con las defensas bajas entonces podriamos decir que lo han estado haciendo bien asi que no hay que cambiar mucho la manera en que abordamos al nutricion esta semana.
Talvez lo unico diferente seria tratar que la proporcion de sus calorias diarias cambie un poco en favor de los carbohidratos complejos, por ejemplo....Yo necesito comer 3,000 calorias al dia y normalmente me gusta que el 50% de esas calorias vengan de carbohidratos complejos y bajos en el indice glicemico ( solo during y after training como carbs de alto indice glicemico) osea normalmente me como 1,500 cals de carbs al dia o el 50% de mis calorias diarias que anteriormente mencione que son 3,000. Pues en estos dias sigo con 3,000 calorias diarias pero el 70% de mis calorias son de carbohidratos complejos, osea estoy como dicen los gringos " Carbing up o Carbo loading" Algo que sin duda tengo que mencionar es que en mi experiencia de 12 años como entrenador he visto a muchos atletas arruinar su competencia la noche antes del evento comiendose demasiadas calorias en la cena y luego amaneciendo con problemas gastrointestinales, diarrea y excesos de gases, eso no es algo que quiero llevar a la linea de salida asi que para asegurarme que no me pase hago lo siguiente:
A) Ceno 12 horas antes del evento
B) Bajo en fibra ( normalmente no pero esta noche si)
C) Nada de salsas con crema ni nada de lacteos
D) Me como solo el 20% de las calorias que me tocan al dia, o sea ceno 600 cals.
E) Mi hidratacion es igual a la de todos los dias del año 4L de agua al dia y termino de tomar agua 4 horas antes de dormir ( por supuesto si me da sed tal vez tomo otro poquito)
Cena normalmente es una taza de pasta, un pedazo de pollo y una cucharadita de aceite de oliva.
Pre-desayuno es 1 vaso de 8onz de agua pura con el jugo de un limon, esto ayuda a ir al baño y ya salir de esa pena en la mañana del evento.
El desayuno lo hago 3 horas antes de empezar el evento y es algo como 200 gramos de carbs, faciles de digerir, 2 bagels con jalea de fresa, 1 taza de avena con 1 scoop de proteina y 2 tazas de cafe con splenda, eso es lo de siempre y a mi me ha funcionado de maravilla pero no a todos les funciona por eso es bueno experimentar durante los meses antes del evento.
Estrategia:
La estrategia para Coban es simple, los primeros 5kms son para mantenerse debajo del 75% de mi maximo, si siento que me estoy excediendo de esfuerzo lo analizo y le bajo, una respiracion agitada o un pulso muy alto durante los primeros 15kms es una mala señal, asi que los primeros 5kms al 75% de mi max, luego los proximos 11kms mantengo un esfuerzo del 85% de mi max, el esfuerzo en la escala de 1 a 10 es un 8, este no es un esfuerzo facil de mantener pero tampoco me tiene la respiracion profundamente agitada, solo un poco agitada, osea que el esfuerzo del km 5 al 16 es un 8 en la escala del 1 al 10 o de el 75 al 85% de mi maximo pulso. ( si no saben su pulso maximo haganlo por esfuerzo percibido) Los ultimos 5 kms los hago asi... al llegar al km 16 me pregunto a mi mismo, puedo o no meterle duro? cuando voy bien entrenado me le tiro al ataque a los ultimos 5kms a un esfuerzo progresivo que empieza al 85% de mi max y termina con el 100% de mi max ( los ultimos 200mts) pero si no voy muy bien pues solo me pongo en piloto automatico y mantengo un paso parejo del km 16 al 21, osea que si se sienten bien ataquen del 16 al 21 y si no pues solo gocense los ultimos 5kms y absorban la linda experiencia que es correr Coban.
Nos vemos el Domingo.
Villa
ps: otra cosa muy recomendable es tratar de estar en la linea de salida 80 mins antes de que empieze el evento, hay que llevar un par de botellitas de agua ( deshechables), una barrita de granola o una gel para consumir 15 mins antes del evento ( se lo bajan con 16 onz de agua) y por ultimo papel toilette pues uno nunca sabe.
Nutricion y estrategia.
Estamos a 3 dias del evento ( hoy es jueves) y hay algunos atletas que me han preguntado como debe ser la nutricion hasta el dia del evento, la verdad no debe de cambiar mucho, osea si ustedes han podido "Apoyar" sus semanas de entreno sin lesiones y no se la han pasado con las defensas bajas entonces podriamos decir que lo han estado haciendo bien asi que no hay que cambiar mucho la manera en que abordamos al nutricion esta semana.
Talvez lo unico diferente seria tratar que la proporcion de sus calorias diarias cambie un poco en favor de los carbohidratos complejos, por ejemplo....Yo necesito comer 3,000 calorias al dia y normalmente me gusta que el 50% de esas calorias vengan de carbohidratos complejos y bajos en el indice glicemico ( solo during y after training como carbs de alto indice glicemico) osea normalmente me como 1,500 cals de carbs al dia o el 50% de mis calorias diarias que anteriormente mencione que son 3,000. Pues en estos dias sigo con 3,000 calorias diarias pero el 70% de mis calorias son de carbohidratos complejos, osea estoy como dicen los gringos " Carbing up o Carbo loading" Algo que sin duda tengo que mencionar es que en mi experiencia de 12 años como entrenador he visto a muchos atletas arruinar su competencia la noche antes del evento comiendose demasiadas calorias en la cena y luego amaneciendo con problemas gastrointestinales, diarrea y excesos de gases, eso no es algo que quiero llevar a la linea de salida asi que para asegurarme que no me pase hago lo siguiente:
A) Ceno 12 horas antes del evento
B) Bajo en fibra ( normalmente no pero esta noche si)
C) Nada de salsas con crema ni nada de lacteos
D) Me como solo el 20% de las calorias que me tocan al dia, o sea ceno 600 cals.
E) Mi hidratacion es igual a la de todos los dias del año 4L de agua al dia y termino de tomar agua 4 horas antes de dormir ( por supuesto si me da sed tal vez tomo otro poquito)
Cena normalmente es una taza de pasta, un pedazo de pollo y una cucharadita de aceite de oliva.
Pre-desayuno es 1 vaso de 8onz de agua pura con el jugo de un limon, esto ayuda a ir al baño y ya salir de esa pena en la mañana del evento.
El desayuno lo hago 3 horas antes de empezar el evento y es algo como 200 gramos de carbs, faciles de digerir, 2 bagels con jalea de fresa, 1 taza de avena con 1 scoop de proteina y 2 tazas de cafe con splenda, eso es lo de siempre y a mi me ha funcionado de maravilla pero no a todos les funciona por eso es bueno experimentar durante los meses antes del evento.
Estrategia:
La estrategia para Coban es simple, los primeros 5kms son para mantenerse debajo del 75% de mi maximo, si siento que me estoy excediendo de esfuerzo lo analizo y le bajo, una respiracion agitada o un pulso muy alto durante los primeros 15kms es una mala señal, asi que los primeros 5kms al 75% de mi max, luego los proximos 11kms mantengo un esfuerzo del 85% de mi max, el esfuerzo en la escala de 1 a 10 es un 8, este no es un esfuerzo facil de mantener pero tampoco me tiene la respiracion profundamente agitada, solo un poco agitada, osea que el esfuerzo del km 5 al 16 es un 8 en la escala del 1 al 10 o de el 75 al 85% de mi maximo pulso. ( si no saben su pulso maximo haganlo por esfuerzo percibido) Los ultimos 5 kms los hago asi... al llegar al km 16 me pregunto a mi mismo, puedo o no meterle duro? cuando voy bien entrenado me le tiro al ataque a los ultimos 5kms a un esfuerzo progresivo que empieza al 85% de mi max y termina con el 100% de mi max ( los ultimos 200mts) pero si no voy muy bien pues solo me pongo en piloto automatico y mantengo un paso parejo del km 16 al 21, osea que si se sienten bien ataquen del 16 al 21 y si no pues solo gocense los ultimos 5kms y absorban la linda experiencia que es correr Coban.
Nos vemos el Domingo.
Villa
ps: otra cosa muy recomendable es tratar de estar en la linea de salida 80 mins antes de que empieze el evento, hay que llevar un par de botellitas de agua ( deshechables), una barrita de granola o una gel para consumir 15 mins antes del evento ( se lo bajan con 16 onz de agua) y por ultimo papel toilette pues uno nunca sabe.
miércoles, 13 de abril de 2011
Race week
Esta es una etapa clave en la preparacion pues el proposito de esta semana es llegar descanzado al evento pero "Filudos y flexibles" si solo paramos de entrenar por completo vamos a llegar descanzados pero durante el evento vamos a sentirnos incomodos. Este es un ejemplo de lo que recominendo hacer la semana antes de una competencia. Normalmente los lunes mis atletas lo inician con entrenos de recuperacion activa debido a que la gran mayoria trabaja mucho entre semana y solo tiene tiempo de entrenar largo e intenso los fines de semana, un lunes normal incluye una nadada recuperativa y/o un entreno de ciclismo recuperativo, con recuperativo me refiero a no mas de 60 mins y a muy baja intensidad. Martes: Este dia hacemos la sesion de natacion mas intensa y larga de la semana, algo como 8x100 a paso de carrera de distancia olimpica, la recupeacion es relativamente corta, algo como 8x100 entrando en 1:45 y saliendo en 1:55 si analizan esto se daran cuenta que es un entreno intenso pero corto, en 45 mins ejecutamos warm up, main set y cool down. Pm: en la tarde le podria pedir a el atleta que haga un entreno de recovery de bici o de correr. El miercoles ya empieza el bajon de volumen, la intensidad se mantiene pero el volumen ( tiempo de entreno) ya baja drasticamente, una sesion de atletismo de sets de 5 a 8 reps de 400 metros a paso de cmpetencia de 5kms con recuperacion larga nos cae bien, las reps se corren a esfuerzo de 8 en la escala de 1 a 10, o al 80% del pulso maximo del atleta. En la tarde una sesion recuperativa de bici cae de perlas para acelerar la recuperacion pues promueve circulacion sin causar daño muscular. Jueves: Hoy es dia de probar que la bici esta bien, una sesion en los rodos o en el velodromo con algunos segmentos de 90 segundos a paso de competencia seguido de intervalos de recuperacion de 3 mins es lo ideal, en la tarde-noche hay que nadar algunos segmentos de explosividad con recuperacion larga por ejemplo 10x25 a paso intenso ( R2) saliendo cada 60 segundos ( long recoveries) Las noches de hoy hasta el dia del evento son importantes, especialmente porque aveces los nervios no dejan dormir tranquilo la noche antes del evento asi que yo no planeo nada en la noche de miercoles y jueves y aprovecho para dormir lo mas posible. ( pensandolo bien ya casi nunca planeo nada en las noches, creo que ya estoy viejo) El viernes normalmente es para hacer descanso total para los atletas que haran un medio Ironman o un full Ironman pero a mis atletas de distancia spint y olimpica me gusta asignarles una nadadita, algo como 30 mins de nado continuo, ejecutando respiracion bilateral y añadiendo unos cuantos sprints pero con largos intervalos de recuperacion, por ejemplo nadar 10 mins relaxed seguido de 1 minuto a paso de competencia, repetir esa secuencia 3 veces. El Sabado normalmente es donde veo a mas atletas autosabotear su competencia, en primer lugar por comer demasiado, segundo lugar por ansiedad y tercer lugar por estar probando cosas nuevas antes o durante el evento " hay que usar las licras mas viejas" eso me dijo un ciclista profesional una vez que estabamos hablando de este tema, no hay que probar ni equipo nuevo ni nutricion deportiva nueva hoy. 24 horas antes: El sabado hay que levantarse temprano y salir a hacer 30 mins de bici, esfuerzo es super relajado, esto lo hago para ver que todo anda bien con la bici, hay que hacer esto temprano pues si algo anda mal todavia hay chance de hacer algo, luego despues de pedalear corro 15 mins, despues a desayunar y a tratar de hacer una siesta, esto lo trato de ejecutar de 7 a 8am. El Sabado no hay que comer demas, si uno come mucho el sabado el domingo va a tener problemas gastrointestinales y que aburrido amanecesr malo del estomago la mañana del evento, tampoco hay que comer poco, hay que comer normal, 2,600 calorias este dia esta bien para mi, normalmente mucha fibra pero hoy sabado muy poca fibra, 0 fibra en la cena pues que aburrido estar muy "regular" la mañana del evento, tambien ayuda mucho cenar temprano para poder dormir mejor, hay que cenar 12 horas antes del evento. Domingo: Dia del evento, este dia me despierto temprano, 2.5 horas antes de empezar la carrera, luego me tomo 2 o 3 vasos de agua con jugo de limon, para ir al baño, y luego me desayuno mis carbohidratos y me tomo mis 2 tazas de cafe, me gusta comer avena ( con agua No leche pues no quiero estar con malestar estomacal, especialmente hoy) luego un sandwich de claras de huevo en pan integral y mis cafecitos, con eso yo se que estoy listo. Despues se me vuelve prioridad llegar a la locacion de evento temprano, 60 minutos antes de empezar la carrera, luego dejar mi bici y mi equipo para correr en el area de transicion lo antes posible y hasta despues de eso socializo, no hay que socializar hasta que la bici ya este en el area de transicion, sino todo el esfuerzo para llegar temprano fue en vano, 15 minutos antes del evento me tomo medio litro de agua pura con una gel o una barra de carbs ( sin fibra) y listo, a calentar bien y a gozarme el evento. Espero que todos se la pasen re bien el Domingo en el campeonato nacional y ojala excedan sus expectativas, amenos que su meta sea ganarme. L.
viernes, 28 de enero de 2011
Calentamiento
En primer lugar es importantisimo llegar a la salida del evento 1 hora antes de que empieze, esto es super importante pues lo ultimo que necesitamos en la mañana del evento es Estress.
Este calentamiento es el que mas me ha servido antes de competencias de 5 a 21kms, no incluyo la maraton pues el calentamiento para una maraton no lo hago tan meticulosamente, solo troto 15 mins a un paso relajadisimo y luego aprovecho los primeros 3 kms de los 42 de la competencia para entrar en calor, una vez me puse a pensar que si caliento bastante antes de una maraton al final del dia paro corriendo 47 o 48kms y eso es demasiado, ademas es muy probable que necesite la energia para cerrar lo mas fuerte posible.
Para un evento como Max Tott o la Miami Half Marathon haria esto...
10 mins de trotar relajado, luego hacer unas aceleraciones de 60 secs ( esfuerzo de 1 a 10 es 7 y sobre los ultimos 15 secs 8) despues de eso corro 3 mins a el paso que espero mantener por km durante el evento, luego camino 2 minutos y finalmente troto 5 mins muy pero muy relajado, esto me deja con mi sistemas circulatorio, muscular y nervioso listo para el evento.
Esto lo trato de completar 10 o 15 mins antes de que empieze el evento, y luego voy a buscar un buen lugar en la salida.
No importa si se sigue este u otro calentamiento pero lo importante es calentar al menos 15 mins, sino es realmente incomodo agarrar ritmo y ademas el riesgo de lesiones aumenta.
Buena suerte a todos los que compiten este fin de semana.
Villa
Este calentamiento es el que mas me ha servido antes de competencias de 5 a 21kms, no incluyo la maraton pues el calentamiento para una maraton no lo hago tan meticulosamente, solo troto 15 mins a un paso relajadisimo y luego aprovecho los primeros 3 kms de los 42 de la competencia para entrar en calor, una vez me puse a pensar que si caliento bastante antes de una maraton al final del dia paro corriendo 47 o 48kms y eso es demasiado, ademas es muy probable que necesite la energia para cerrar lo mas fuerte posible.
Para un evento como Max Tott o la Miami Half Marathon haria esto...
10 mins de trotar relajado, luego hacer unas aceleraciones de 60 secs ( esfuerzo de 1 a 10 es 7 y sobre los ultimos 15 secs 8) despues de eso corro 3 mins a el paso que espero mantener por km durante el evento, luego camino 2 minutos y finalmente troto 5 mins muy pero muy relajado, esto me deja con mi sistemas circulatorio, muscular y nervioso listo para el evento.
Esto lo trato de completar 10 o 15 mins antes de que empieze el evento, y luego voy a buscar un buen lugar en la salida.
No importa si se sigue este u otro calentamiento pero lo importante es calentar al menos 15 mins, sino es realmente incomodo agarrar ritmo y ademas el riesgo de lesiones aumenta.
Buena suerte a todos los que compiten este fin de semana.
Villa
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