Estrategia para completar bien un Ironman.

Con los eventos de distancia Ironman de fin de año acercandose pense en publicar este blog para que los atletas que entreno puedan darle una leida y llevar bien su plan de ejecucion un par de dias antes del evento.

Pre carera: Hidratarse normal, seguimos con 1 galon de agua al dia, lo único es que hay que comer un poco mas de sal, sopita en el almuerzo y en la cena es una buena idea pues es alta en sodio. Se suben 2 o 3 libras antes del evento pero es de agua asi que no preocuparse.
Race day: Desayunar lo mismo que desayunamos antes de los entrenos largos, a mi me gustan Bagels con jalea, Avena y 2 tazas de Café ( 2 horas antes del evento) .
15 mins antes del evento: Tomarse un pachon de agua con hidratante diluido.
Nadada: Hay que salir relajado, tampoco dar ventaja pero nunca acercarse a estar en un estado anaeróbico, no hay que sufrir por salir rápido, solo hay que pensar en que queremos salir muy enteros del agua.
La bici: Al salir del agua el pulso lo tenemos elevado, hay que relajarse tomar un par de traguitos de agua ( Todavia no hidratante) y encontrar un paso en la bici que sea muy comodo, el esfuerzo de 1 a 10 durante la etapa de ciclismo en un Ironman debe de ser de 7 todo el tiempo y en el terreno plano hay que mantener de 80 a 90 rpms, el estar en posición aerodinámica ayuda muchísimo con el tiempo en el tramo de ciclismo, también hay que estar muy pendiente de consumir 200 calorias por hora como minimo pues es un dia muy largo y vamos a necesitar energía, eso si hay que tratar de terminar de comer 10kms antes de que terminen los 180kms pues hay que llegar sintiéndose bien y no haciendo la digestión a la maratón.
La corrida: Al salir de transición es muy fácil caer en la trampa de darle muy duro pues hay muchas personas alrededor aplaudiendo y apoyando pero no hay que perder la cabeza y hay que mantenerse tranquilo, hay que encontrar un paso muy comodo y mentalizarnos en llegar de una estación de abastecimiento a otra y punto, es mas fácil pensar en 26x1 milla con 15 secs de recuperación entre cada repetición que pensar 26.2 millas de corrido sin parar, si en algún momento hay muchas ganas de caminar pues hay que caminar rápido y pensar en los que practican Marcha en los Panamericanos, hay que saber caminar.

Ironman es un test de paciencia y de humildad, la clave esta en no llegar muy cansado a los últimos 21kms de la maratón, yo he visto atletas explotar y no acabar o perder 3 horas en esos últimos 21kms, no vale la pena atacar en la bici para ganar 20 mins si después te quedas sin energía y caminas los ultimos 30kms de la maratón.
Hidratacion en la Maraton: A mi me ha funcionado bien tomar un trago de hidratante y seguilo con un trago de agua, también una gel cada 2 estaciones, ademas de eso me gusta tomar una pastilla de sal cada 60 mins y empeizo a tomar Coca-cola desde el km 30, la azúcar ayuda a dar un muy necesitado levantoncito pero no hay que empezar muy temprano pues también da bajon, hay quienes empiezan desde el km 21 pero yo espero hasta el 30.
Por si se pone peludo el rollo: Shit happens! Lo que hago es que corro de una estación de abastecimiento a otra y al llegar me hidrato bien, camino 30 secs y me mentalizo para repetirlo otravez, durante una hora mi Maraton de Ironman se convirtió en un entreno de repeticiones de millas, 6x1milla caminando 30 secs entre cada rep, luego si ya me siento bien empiezo a correr parejo nuevamente.
Hay que ir a sabiendas que uno va a sufrir del km 16 al km 35, ya después del 35 la mejor parte empieza, yo en lo personal siempre llevo en mente que las 2 partes mas alegres de un Ironman son la primera y la ultima hora.
Buena suerte!
Villa