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Mismo coach diferente espacio

http://coachvillablog.wordpress.com/2013/05/22/a-que-paso-me-voy-en-coban/

Moron pacing ( More on pacing)

Moron pacing ( More on pacing)

Hace unos dias hablaba con uno de mis atletas de la diferencia que hace la topografía del evento con la relación a la estrategia que les recomiendo, por ejemplo…gracias a evaluaciones periodicas como tests de 5kms al 90%-100 de su máximo o a Tempos en donde les asigno un paso a seguir  ( ese paso basado en un test anterior o el resultado de una carrera) me puedo dar una idea de cómo les va a ir en el evento, con ellos bromeo y les digo que voy a consultar el resultado de ese test o de ese tempo workout con el oráculo y luego en menos de 24 horas les digo mas o menos que tiempo creo van a hacer en el evento. Tener una idea clara de la capacidad del atleta basada en un test es super importante para planearles la estrategia, por ejemplo yo se que si un atleta hace 25 misn en un test de 5kms esta para mas o menos 1 hora 57 mins para los 21kms, dado que la evaluación sea ejecutada en terreno similar al evento por supuesto.

Entonces si en terreno plano corrió 5kms en 25 mins ( su 5k race pace seria 4:58 por km) según el oráculo correría la Media maratón en 1:57 ( paso de 5:29 por km), si ese atleta compitiera en Miami esta fin de semana le pediria que ejecutara el evento asi..

Siempre empezamos moderadamete despacio….

Los primeros 5kms a paso de  5:34 por km  eso es a un paso de 4 secs por km mas lento de lo que deseamos promediar, salir asi es buenísimo pues llegaremos al km 5 nitidos y además no vamos “loquiando” en lo que se disipa el trafico, hacer esto es empezar relaxed

Los Proximos 11kms a paso de 5:26 por km , aquí les pido que corran un pelito mas rápido de lo que deseamos promediar ( Queremos promediar 5:29 y yo les pido que vayan a 5:26) Lo bueno de meterle ahorita es que ya entramos en calor, todavía no hay cansancio acumulado y no hay mucha mara enfrente asi que nuestra mente debe de ir enfocada solamente en lo que estamos haciendo ( Focus on the task at hand)

Los Ultimos 5kms a paso de 5:29 por km ( paso objetivo a promediar) Lo bueno de haber ejecutado bien los primeros 2 pasos es que no tenemos que meterle a paso de 2:30 el km sobre el final para cumplir con el objetivo ( promediar 5:29 para hacer 1:57) por supuesto que si queda energía metamole y corramos mas rápido de lo que les asigne correr en este segmento, pero si no hay tanta energía en el tanque promediar 5:29 no es misión imposible tampoco, además el hecho que ya estemos en los últimos 5kms ayuda pues ya podemos “Oler” la meta y eso ayuda mucho mentalmente.

Total 1:57.

Esa seria una estrategia para una Media maratón plana como Miami o la de la Ciudad de Guate que es en Septiembre pero y Max Tott con sus subidas y desniveles??  Esos son otros 20 pesos.

La filosofía es igual pero en lugar de usar paso usamos esfuerzo percibido pues con la topografía de Max Tott  una estrategia basda en paso no funcionaria, haríamos esto.

Los primeros 5kms a un esfuerzo percibido de 7 o7.5 en la escala de uno al 10

Luego los próximos 11kms los haríamos a un esfuerzo percibido de 7.5-8.5 en la escala del 1 al 10

Por ultimo los últimos 5kms el esfuerzo de 1 a 10 seria entre 8.5 y 10 ( el sprint final)

Como explicar el esfuerzo percibido que uso yo con mis atletas?  Se los planteo asi…Si estas sentado viendo tele relajado el esfuerzo de 1 a 10 es 1 pero si estas siendo perseguido por un Leon y faltan 100 mts para llegar al refugio el esfuerzo percibido es 10 sobre 10, en Max Tott la primera mitad hagamola cerca de 7.5 y 8.5

Principiantes:  la mejor recomendación que se le puede dar a un principiante es que empieze despacio, si al principio crees que lo vas haciendo bien esforzate 10% menos y entonces lo vas haciendo bien, es mas alegre rebasar gente al final que ser rebasado.

Nos vemos mañana  ( En mi ElliptiGo en el recorrido de Max Tott)

http://www.elliptigo.com/

Villa

2 Dias antes del evento

A  dos dias de la Media Maraton.

Ya el trabajo duro termino y ahora es el momento de descansar para llegar fuerte al evento

Lo importante ahora es evitar errores comunes que hacen que no le saquemos provecho a la fitness que hemos adquirido durante estos meses.

Los Errores mas  comunes son…

No bajarle al entreno, hay que bajarle sino uno llega cansado y la idea es tener el mejor dia posible.

No caminar mucho tiempo en la Expo el dia antes, hay que ir por el numero, dar una vuelta corta e ir a descansar, Las 16-24 horas antes del evento no son para estar de shopping.

Comer mucho antes del evento es otro tremendo error, durante los últimos días uno entrena menos asi que necesita menos, hay que comer comida sana en cantidades moderadas, osea ni mucho ni poco, si quieren hablar números hagamos nuestro peso por  11 y esa es una cantidad de calorías apropiada. No hay que comer mucho la noche antes tampoco, una cena light 12 horas antes del evento y un desayuno normal 2 horas antes del evento es lo justo, cena seria Pollo, verduras y un aguacate ( una taza de pasta sin salsa cremosa ) y desayuno seria dos tostadas con mantequilla de mani y jalea y 2 cafes, esa rutina es simple y a mi siempre me funciona, otra alternativa seria evaluar que hemos estado comiendo antes de los fondos de los fines de semana y si ya sabemos que nos cae bien comamos eso, lo simple bueno doble bueno.

Salir muy rápido es otro gran error,  en este momento todos mis atletas saben a que paso o a que esfuerzo percibido deben de ejecutar el evento, a mi me da pena ver salir a muchas personas que yo se que deben de promediar 7 el km salir a 5 el km, deplano al rato los voy a ver caminando  o sentados en la banqueta, lo peor es que ni cuenta se dan de su error y en vez de decir “ sali muy rápido” te dicen..” Se me bajo la azúcar” o algo asi, salir a un esfuerzo realista osea un esfuerzo que podamos mantener  durante todo el evento es clave, No hay que meterse a una zona de esfuerzo que nos haga llevar la respiración muy agitada hasta pasar el km 16 o 17, antes del km 16 hay que ir comodamente incomodos y asi podremos cerrar fuerte los ultimos 5kms.

Villa

Jim Rohn wisdom

The Challenge to Succeed

It is a challenge to succeed. If it were not, I'm sure more people would be successful, but for every person who is enjoying the fruit from the tree of success, many more are examining the roots... They are trying to figure it all out. They are mystified and perplexed by what seems to be some strange, complex, and elusive secret that must be found if ever success is to be enjoyed.

You've got to be more than a good person and a good worker. You've got to become a good planner, and a good dreamer. You've got to see the future finished in advance. You've got to put in the long hours and put up with the setbacks and the disappointments. You've got to learn to enjoy the process of disciplines and of putting yourself through the paces of doing the uncomfortable until it becomes comfortable. You've got to be prepared and willing to attack the challenges if you want the success because challenges are part of success.

Now that may sound like a full menu of activities, but let me assure you that the process of going from average to success isn't really all that difficult. Thinking about it is the difficult part. Anticipating all the effort and the changes and the disciplines is far worse in the mind than in reality. I can promise you that the challenges you'll meet on the road to success are far less difficult to deal with than the struggles and the disappointments that come from being average.

Confronting and overcoming challenges is an exhilarating experience. It does something to feed the soul and the mind. It makes you more than you were before. It strengthens the mental muscles and enables you to become better prepared for the next challenge.

I've often said that to have more, we must first become more, and to become more, we must begin the process of working harder on ourselves than we do on anything else.

You've only got one life on this planet... So why not make it an adventure in achievement? Why not discover what all you can do and what all you can have? Why not discover how many others you can help and in the process how that can help you?

Ejecucion de una Olimpica o Standard

Mañana ejecutemos el evento inteligentemente.

La nadada: hay que calentar bien ( 15 mins de easy swimming) luego hay que nadar inteligentemente, NO salir a 190 pulsaciones sino que el esfuerzo de 1 a 10 sea un 8, tener disciplina y no salir con todo, salir rapidito ( pero no a morir) luego mantener un ritmo parejo ( esfuerzo de uno a 10 es 8) y los ultimos 200mts le metes un poquito mas otravez.

Hay que nadar atrás de alguien que nade igual o un poquito mejor que uno, por ejemplo el año pasado en Ironman yo iba nadando atrás de un grupo y sentía que íbamos muy despacio pero siempre que los trataba de rebasar no lo lograba, solo me ponía al costado del grupo y nadaba junto a ellos 5 mins, haciendo todo el trabajo yo solo, al darme cuenta que estaba desperdiciando energía lo que hice fue ceder, me puse atrás de ellos y mi pulso debe haber bajado 10 pulsaciones por minuto y lo mejor es que seguíamos nadando al mismo paso, hay que buscar alguien que nade como uno e irse atrás conservando energía.

La bici: al salir del agua te cambias rapido pero tranquilo y luego a tomar un traguito de agua, NO gatorade ni nada durante los primeros 10 mins, solo agua pura,  ya en la bici queremos un ritmo parejo, no hay que acelerar y bajar la velocidad eso no es economico, lo que queremos es un paso parejo a 165 pulsaciones ( esfuerzo de uno a 10 es 8) y cadencia moderada ( 80rpms) parejo, no ataques y no acelerones inecesarios.

Aquí se vale chupar rueda asi que si se da pues háganlo pero también ayuden, me parece re mala nota cuando alguien se me pone atrás y quiere jalon de gratis todos los 40kms, por lo menos hay que ayudar un cacho y tomar la delantera y trabajar duro de vez en cuando o no?

10 mins despues comezamos con el gatorade, yo llevaria 2 pachones con gatorade y 1 con agua, luego mas agua. cada 15 mins un trago grande y preocupemonos por ingerir 200-400 calorias por hora, osea unas 400 totales  en la bici, no comida solida ni gels todavía.

NO A LOS ACELERONES SEGUIDOS DE BAJONES DE VELOCIDAD, ESO GASTA MUCHA PERO MUCHA ENERGIA. PIENSEN EN UN CARRO, LA MANERA MAS ECONOMICA DE RECORRER 100KMS PLANOS ES A UNA VELOCIDAD PAREJA, NO CON ACELERONES Y FRENAZOS.

La Corrida: Calentamos bien los primeros 10 mins, esfuerzo de uno a 10 es 6, luego le metemos poco a poco, siempre se ve a la mara tronar durante los ultimos 5kms, uno  quiere ser el que se fortalece en los ultimos 5kms y eso lo logramos con smart pacing.

Nutrición en la run: mejor usar gels y agua y no ese Gatorade mega concentrado que dan en las carreras, un gel cada media hora seguida de agua en paleta, yo tengo mala experiencia con gatorade super concentrado, me produce acidez y me cae mal.

Siempre que comamos una gel tomemos agua inmediatamente.

Finalmente yo creo que es super importante enfriarnos con las eponjas con hielo durante el evento, hay que tratar de mantenernos lo mas frio posible.

V.

La Corrida en un Medio Ironman

La corrida en un Medio Ironman.

Una de las cosas de las que tenemos que estar concientes es que entre mas fuertes estamos menos nos afecta la nadada y la pedaleada de un Medio, por ejemplo los Top Pros solo son  de 3 a5% mas lentos en la Media Maratón del Medio Ironman, por eso Richie Cunningham, Chris Mccormack ,Crowie ,los hermanos Ralert y demas hacen esos tiempasos de 1 hora 10 mins en la etapa de carrera pedestre en los Medios, deverdad que son unos animales.

Por otro lado los Amateurs promedio pierden aproximadamente  del 10 al 15% asi que si por ejemplo yo que corri la carrera de la Ciudad en 1:49 seria muy poco realista en creer que puedo correr en 1:55 en el puerto durante el IronMaya mañana.

Lo que es realista para mi es 2 horas (solo perderé el 10% pues soy optimista!!)

Para hacer 2 horas hay que promediar 5:41 por kms y yo lo planeo hacer asi…

5kms a 5:46 por km.

11kms a 5:38 por km

5kms a 5:41 o mas rápido ya que se vea la meta, pero me voy a apegar a la estrategia hasta el km 17 pues asi el chance de un colapso al final se minimiza.

No hay que ser de eso gatos que salen los primeros 5kms a paso de 4:30 el km y luego camina los últimos 10kms a paso de 17mins por km-

Nos vemos mañana en el Iron Maya y suerte a todos.