El dia antes de un evento importante ( Coban)

El Dia antes de un evento importante. A) Ceno 12 horas antes del evento B) Bajo en fibra ( normalmente no pero esta noche si) C) Nada de salsas con crema ni nada de lacteos D) Me como solo el 20% de las calorias que me tocan al dia, o sea ceno 600 cals. E) Mi hidratacion es igual a la de todos los dias del año 4L de agua al dia y termino de tomar agua 4 horas antes de dormir ( por supuesto si me da sed tal vez tomo otro poquito) Cena normalmente es una taza de pasta, un pedazo de pollo y una cucharadita de aceite de oliva. Pre-desayuno es 1 vaso de 8onz de agua pura con el jugo de un limon, esto ayuda a ir al baño y ya salir de esa pena en la mañana del evento. El desayuno lo hago 3 horas antes de empezar el evento y es algo como 200 gramos de carbs, faciles de digerir, 2 bagels con jalea de fresa, 1 taza de avena con 1 scoop de proteina y 2 tazas de cafe con splenda, eso es lo de siempre y a mi me ha funcionado de maravilla pero no a todos les funciona por eso es bueno experimentar durante los meses antes del evento. Estrategia: La estrategia para Coban es simple, los primeros 5kms son para mantenerse debajo del 75% de mi maximo, si siento que me estoy excediendo de esfuerzo lo analizo y le bajo, una respiracion agitada o un pulso muy alto durante los primeros 15kms es una mala señal, asi que los primeros 5kms al 75% de mi max, luego los proximos 11kms mantengo un esfuerzo del 85% de mi max, el esfuerzo en la escala de 1 a 10 es un 8, este no es un esfuerzo facil de mantener pero tampoco me tiene la respiracion profundamente agitada, solo un poco agitada, osea que el esfuerzo del km 5 al 16 es un 8 en la escala del 1 al 10 o de el 75 al 85% de mi maximo pulso. ( si no saben su pulso maximo haganlo por esfuerzo percibido) Los ultimos 5 kms los hago asi... al llegar al km 16 me pregunto a mi mismo, puedo o no meterle duro? cuando voy bien entrenado me le tiro al ataque a los ultimos 5kms a un esfuerzo progresivo que empieza al 85% de mi max y termina con el 100% de mi max ( los ultimos 200mts) pero si no voy muy bien pues solo me pongo en piloto automatico y mantengo un paso parejo del km 16 al 21, osea que si se sienten bien ataquen del 16 al 21 y si no pues solo gocense los ultimos 5kms y absorban la linda experiencia que es correr Coban. Nos vemos el Domingo. Villa

Calentamiento para eventos intensos o Contra Reloj

Calentamiento con segmentos de 90 segundos a esfuerzo de competencia para poder salir rapido desde la salida

Primero calentamos a una intensidad baja durante 10 o 15 mins. Luego hacemos 90 segundos a esfuerzo o paso de competencia seguido de 3 mins de recuperación a un paso muy relajado similar al del calentamiento, hacemos esto 6 veces y luego trotamos o pedaleamos relaxed 5 mins, esto hay que terminarlo 5 o 10 mins antes del evento asi que al finalizar con el calentamiento lo apropiado es ir a la linea de salida con una botellita de agua y esperar el banderazo.

Lo que empieza bien termina bien!

Estan o estamos haciendo lo necesario para mejorar?

Una vez al mes mas o menos , mas de algún atleta me pregunta si pueden aumentar alguno de los 2, el volúmen o la intensidad ( y a veces ambos ) de su entreno actual con la meta de mejorar mas rápidamente.
Esto me dice mucho sobre la manera que una persona individual o un triatleta piensan en general sobre el entreno y su relación con mejorar su rendimiento, para mi eso es bueno porque refleja buena actitud y en triatlón y en la vida eso lo es todo pero muchas veces mas volumen e intensidad No son la respuesta correcta.
Yo nunca he tenido a nadie que me venga a preguntar por…
• Mas tiempo de recuperación
• Mas meditacion
• Menos entreno
Ocasionalmente tengo atletas que me preguntan por…
• Tips para mejorar su nutrición
• Como lograr una mejor recuperación
• Mas ´´running drills´´ o Ejercicios de técnica para mejorar en la Maraton.
• Mas Pesas.

Lo que pregunto a todos los atletas que quieren intensidad y volumen es :
´´ESTAN HACIENDO LO QUE SE REQUIERE PARA SACARLE EL MAXIMO PROVECHO A SU ENTRENO ACTUAL?´´
Por ejemplo:
Si actualmente completan 10 horas de entreno a la semana y están pensando en gradualmente incrementar el volumen a 15 horas, ésas son las preguntas que les tendría que hacer como entrenador. ( Por cierto, si están pensando en hacer esto, deben de tener una mejor razón que solo ´´esa es la manera que todos lo hacen´´ o ´´voy hacer un Ironman por eso necesito incrementar el volumen´)
1) Pueden incrementar la cantidad de horas de ´´buen sueño´´ 7 u 8 horas cada cada noche?
a) Duermen al menos 7 horas al dia tomando en cuanta las siestas ( si es que son posibles?)
b) Su sueño tiene buena calidad de descanso?

2) Pueden tener mejor calidad de recuperación después de cada sesión?
a) Pueden hacer siestas pequeñas? 15 a 30 mins de sueño a media mañana o media tarde harán una gran diferencia.
b) Pueden relajarse un poco durante el tiempo que no están entrenando o siempre tienen mas de alguna cosa que hacer en tareas de la casa?


3) Su nutrición está programada 100% a la perfección adecuada para un triatleta?
a) Comen algo en los primeros 30min después de un entreno?
b) Comen mínimo 5 porciones de frutas y vegetales al día?
c) Comen suficientes carbohidratos durante las sesiones largas de entreno?
d) Si necesitan bajar de peso, realmente están haciendo lo que se necesitan para modificar su nutrición?

No solo cuenten con incrementar el entreno para quemar calorías.
4) Su calentamiento es efectivo cada sesión?
a) Hacen un calentamiento completo?
b) Llegan a tiempo a sus entrenos?

5) Sus enfriamietos son efectivos?

a) Hacen su enfriamiento?
b) Se toman su tiempo para enfriar o tienen que salir apurados a sus otros compromisos.

6) Su estilo de vida los esta conduciendo a cumplir sus metas de triatleta?

a) Tienen mucho estrés en su vida?
b) Pueden reducir por completo el estrés?
c) El manejo de su tiempo les permite hacer todo lo arriba listado?



7) Inviertan mucho tiempo en desarrollar sus conocimientos.
a) Incluyan la visualización es sus sesiones de entreno
b) Son capaces de estar mentalmente presentes ( esto siginifica estar enfocado en lo que están haciendo no estar pensando en otras cosas que les quite concentración ) 100% de tiempo en cada sesión de entreno?


Puedo tener muchas preguntas que les quisiera hacer pero mi pregunta principal es:

´´ESTAN HACIENDO LO QUE SE REQUIERA PARA REGRESAR AL MAXIMO EN SU ENTRENO ACTUAL?´´

Es SI o NO no hay intemedio.

Si la respuesta es SI piensa sobre como puedes incrementar en intesidad o volumen.
Si la respuesta es NO solo váyanse a la pregunta #1 y piensen como podrían mejorar con el volumen que ya cuentan en su entreno actual.

PLANEANDO CON TIEMPO PARA MINIMIZAR EL STRESS DEL VIAJE A UNA TRIATLON

PLANEANDO CON TIEMPO PARA MINIMIZAR EL STRESS DEL VIAJE A UNA TRIATLON

Pilas con empacar las cosas correctas. Empacar todo lo que uno necesita en una mochila no es tan dificil como uno cree, nadie se estresa a la hora de empacar para el entreno de natacion. Entonces porque empacar al viajar a una competencia causa tanto estres?
Es tal vez porque sabemos que si se nos olvida alguna de nuestras cosas para nadar en un entreno, simplemente compramos otra y se resuelve el problema. Y si mal nos vas, faltar al entreno no seria un gran problema. Pero olvidar algo que nos impidiera competir a la hora de la carrera si seria un gran problema.

1) Tener impresa una lista de lo que necesito empacar para la competencia.
http://triathlon.racechecklist.com/

2) Hago un volcancito en la sala o en un lugar espacioso con todas cosas que necesito para el viaje. A la hora que lo estoy haciendo voy tachando en la lista lo que ya incluí.

3) Despues de terminar doblo cada pieza de ropa y hago grupos cada grupo lo meto en una bolsa plastica y la etiqueto con sus respectivos nombres, NATACION, T1 (Transicion 1), T2 (transicion 2), nutricion y ropa para despues del evento. De esa manera cuando llegue a la carrera ya tengo organizado todo para la transicion. Es menos estresante para mi organizar esto en mi casa que hacerlo en la carrera.

4) Me llevo una copia de la lista y voy tachando todo lo que voy metiendo en la mochila que me llevo a la competencia.


Ya teniendo todo organizado, mi kit para competir ( separado en bolsas para la transcicion, comida etc.) no hay nada mas de que preocuparse.
Despues de todo esto ya estoy listo para relajarme y tener una buena competencia.

Estrategia para completar bien un Ironman.

Con los eventos de distancia Ironman de fin de año acercandose pense en publicar este blog para que los atletas que entreno puedan darle una leida y llevar bien su plan de ejecucion un par de dias antes del evento.

Pre carera: Hidratarse normal, seguimos con 1 galon de agua al dia, lo único es que hay que comer un poco mas de sal, sopita en el almuerzo y en la cena es una buena idea pues es alta en sodio. Se suben 2 o 3 libras antes del evento pero es de agua asi que no preocuparse.
Race day: Desayunar lo mismo que desayunamos antes de los entrenos largos, a mi me gustan Bagels con jalea, Avena y 2 tazas de Café ( 2 horas antes del evento) .
15 mins antes del evento: Tomarse un pachon de agua con hidratante diluido.
Nadada: Hay que salir relajado, tampoco dar ventaja pero nunca acercarse a estar en un estado anaeróbico, no hay que sufrir por salir rápido, solo hay que pensar en que queremos salir muy enteros del agua.
La bici: Al salir del agua el pulso lo tenemos elevado, hay que relajarse tomar un par de traguitos de agua ( Todavia no hidratante) y encontrar un paso en la bici que sea muy comodo, el esfuerzo de 1 a 10 durante la etapa de ciclismo en un Ironman debe de ser de 7 todo el tiempo y en el terreno plano hay que mantener de 80 a 90 rpms, el estar en posición aerodinámica ayuda muchísimo con el tiempo en el tramo de ciclismo, también hay que estar muy pendiente de consumir 200 calorias por hora como minimo pues es un dia muy largo y vamos a necesitar energía, eso si hay que tratar de terminar de comer 10kms antes de que terminen los 180kms pues hay que llegar sintiéndose bien y no haciendo la digestión a la maratón.
La corrida: Al salir de transición es muy fácil caer en la trampa de darle muy duro pues hay muchas personas alrededor aplaudiendo y apoyando pero no hay que perder la cabeza y hay que mantenerse tranquilo, hay que encontrar un paso muy comodo y mentalizarnos en llegar de una estación de abastecimiento a otra y punto, es mas fácil pensar en 26x1 milla con 15 secs de recuperación entre cada repetición que pensar 26.2 millas de corrido sin parar, si en algún momento hay muchas ganas de caminar pues hay que caminar rápido y pensar en los que practican Marcha en los Panamericanos, hay que saber caminar.

Ironman es un test de paciencia y de humildad, la clave esta en no llegar muy cansado a los últimos 21kms de la maratón, yo he visto atletas explotar y no acabar o perder 3 horas en esos últimos 21kms, no vale la pena atacar en la bici para ganar 20 mins si después te quedas sin energía y caminas los ultimos 30kms de la maratón.
Hidratacion en la Maraton: A mi me ha funcionado bien tomar un trago de hidratante y seguilo con un trago de agua, también una gel cada 2 estaciones, ademas de eso me gusta tomar una pastilla de sal cada 60 mins y empeizo a tomar Coca-cola desde el km 30, la azúcar ayuda a dar un muy necesitado levantoncito pero no hay que empezar muy temprano pues también da bajon, hay quienes empiezan desde el km 21 pero yo espero hasta el 30.
Por si se pone peludo el rollo: Shit happens! Lo que hago es que corro de una estación de abastecimiento a otra y al llegar me hidrato bien, camino 30 secs y me mentalizo para repetirlo otravez, durante una hora mi Maraton de Ironman se convirtió en un entreno de repeticiones de millas, 6x1milla caminando 30 secs entre cada rep, luego si ya me siento bien empiezo a correr parejo nuevamente.
Hay que ir a sabiendas que uno va a sufrir del km 16 al km 35, ya después del 35 la mejor parte empieza, yo en lo personal siempre llevo en mente que las 2 partes mas alegres de un Ironman son la primera y la ultima hora.
Buena suerte!
Villa

Recuperacion despues de una Maraton.

RECUPERACION DESPUES DE UNA MARATON


En este articulo vamos hablar porque es tan importante recuperarnos después de una maratón. Y les dare ideas de cómo manejar cada una de las tres fases criticas en la recuperacion: La primera hora, Doce horas y Setenta y dos horas.

El entreno mas largo.

Su experiencia en una maraton se resume en ser la corrida mas larga y dura de todo el año posiblemente de toda sus vidas.
Asi como cuidaron de su cuerpo después de los entrenos de 20, 25 y hasta 30kms durante el camino a la carrera, asi tienen que cuidarse ahora.
Debido a las demandas de la carrera y dado que le acaban de meter un gran entreno al cuerpo, deben recuperarse correctamente, asi no solo evitan lesionarse o ´´quemarse´´ sino tambien pueden sentar bien las bases de un mejor ciclo de entreno para el futuro.


TIEMPO PARA PESAS

Todos en algun punto de nuestras vidas hemos levantado pesas. Yo creo que es importante hacer una comparacion entre la maratón y las pesas. A todos nos ha pasado que después de darnos una temporada off vamos al gimnasio llegamos a hacer una buena sesion de pesas y al dia siguiente estamos prácticamente paralizados.
Sus musculos hacieron un trabajo significante y necesitan recuperarse. Es la recuperacion no las pesas lo que nos hace mas fuertes.
Esta sensación no es muy diferente a la sensación que acaba de atravesar su cuerpo después de una maratón. Hay una fuerte fatiga muscular de todo el esfuerzo, sin mencionar el precio que tuvieron que pagar sus pies y sus piernas después de haber completado los 42 kms. Si ustedes pueden entender este estado fisico como una oportunidad mas que un inconveniente, pueden llegar a ser capaces de absorber mejor el trabajo hecho y pueden adquirir una mejor condicion fisica.

FASE UNO: LA PRIMERA HORA DESPUES DE UNA MARATON

Inmediatamente después que crucen la meta y tengan su medalla en mano es importante enfocarse en la recuperacion.

1. Solo haya terminado la carrera y hayan dejado de correr su cuerpo inmediatamente entra en un estado de recuperacion. La recuperacion en la primera hora empieza cambiandonos de ropa , aunque estemos en un clima calido teniendo la ropa mojada vamos a empezar a sentir escalofrios, evitemos esto cambiandonos inmediatamente.
2. Pies hacia arriba – Después de la carrera vamos a querer acostarnos y subir los pies. Después de varias horas de entreno fuerte su cuerpo necesita facilitar el paso de sangre. Solo acuestense descansen y relajense, suban sus pies de 15 a 25 min, hacerlo varias veces durante el resto del dia.
3. Calorias inmediatas – Necesitan una comida de recuperacion, lo ideal es liquida con un poco de proteina, coman lo que les funciono durante los entrenos , asegurarse de hacerlo los primeros 30min despues del evento.
4. Cuidado de los daños – Si tienen ampollas o alguna lesion muscular buscar ayuda inmediatamente. Habiendo recibido cuidado y ayuda van a estar mas relajados y se van a recuperar de las lesiones mas rápido.


FASE 2: DOCE HORAS

Para ahorita ya han de haber descansado un poco, ya estan en sus casas o de regreso al hotel y ya hasta estaran pensando en la siguiente comida deliciosa que se van a dar ( que no esta mal) pero todavía hay unas cosas importantes que hay que tomar en cuenta aparte de eso.

1. Tomarse un baño - No hay una cosa mas deliciosa que bañarse y sentirse que hasta rejuvenecieron. Es mejor si es con agua fria o tibia para promover la recuperacion.
2. Nutricirse seriamente – Tienen que enfocarse en una comida que sustente . Me imagino que al terminar la carrera ya tendran en mente que se les antoja comer. Siempre lleven algun snack para el camino en lo que llegan al lugar a comer en lo que llegan a traer la comida. Traten que sea lo mas sana posible y muy importante hidratense bien.
3. La Celebración- A este punto ya se merecen su celebración. Pero no se excedan, su cuerpo todavía esta golpeado de la carrera, añadir alcohol y estar en la fiesta es alegre pero uno tiene que poner sus limites. Vayanse temprano a descansar y dejen para la proxima la buena celebaracion ya cuando esten 100% recuperados.
4. Duerman bien – Van a estar tan cansados que dormir no va a ser un problema. Mantener el sueño puede que sea el problema porque van a estar adoloridos y es fácil despertarse al dar una vuelta o algo asi, hay que hidratarse muy bien y tener snacks en la mesa de noche por cualquier cosa también hay que tratar de mantener los pies en alto. Al dia siguiente si se sienten cansados dense la libertad de hacer siestas las veces que necesiten acuerdense que se estan recuperando.

FASE 3: SETENTA Y DOS HORAS DESPUES

Las ultimas 72 horas son las mas duras del proceso de recuperacion. Ya la adrenalina abandono el cuerpo y todos los síntomas de dolor se pueden manifestar.

1. Tienen que estar activos – Una caminata, una nadada corta sin estructura o una vuelta en bicicleta va a ayudar a sus musculos a deshacerse de las toxinas y los efectos posteriores de la carrera . Descansar frecuentemente es muy importante pero descansar del todo puede ser perjudicial.

2. Continuar con alimentos de alta calidad – Ustedes son lo que comen , especialmente cuando su cuerpo esta en este estado tan vulnerable. Un pecado o dos estan bien pero traten de dejar la buena comida para después ya cuando le puedan sentir mas gusto que esten mas descansados y relajados y realmente se la disfruten.

3. Un masaje personal – Trabajar un poco en sus pies, camotes, bíceps, cuadriceps es una excelente idea para descargarse y promover la recuperacion.

SEGUIR ADELANTE

Ya salieron de la fase de recuperacion mas intensa , pero el trabajo todavia no ha terminado. Su cuerpo todavía esta lejos de estar 100% recuperado. Tienen que seguir moviendose, caminando, usando la eliptica, bicicleta, nadando.
Lo mas rapido que pueden empezar a correr es una semana después de la carrera,pero preferiría si empiezan 2 semanas después, no hay prisa y no hay que comer ansias.
Happy recovery!
Villa

RECTA FINAL ANTES DE UNA MARATON

RECTA FINAL ANTES DE UNA MARATON


Entrenar para una maratón lleva meses de ponerle ganas,esfuerzo y determinación, dedicacion y mucha suerte (pues es muy facil lesionarse). Al correr maratones se resumen todos estos componentes en tan solo 42 kilometros . Esto se hace mas evidente en las utlimas horas antes de la carrera cuando derepente tenemos esa sensación en el estomago que es como una señal que tu cuerpo finalmente esta asimilando que el gran evento esta a punto de empezar.
En este articulo vamos hablar de como convertir ese miedo en algo positivo, asegurandonos que el dia de la maratón corramos a nuestro maximo potencial fisico.


LOS NERVIOS SON TUS AMIGOS

Vamos a empezar con ese sentimiento en el estomago, que no es que sea malo, es una señal que el cuerpo finalmente ha sincronizado con la mente. Ahora todos estamos en la misma pagina, la carrera esta casi frente a nosotros y tenemos mucho trabajo por hacer.
La clave , por supuesto, es transformar estos nervios en un rendimiento optimo.

La mejor manera de hacer esto es dandole una direccion a esta nueva energia; sin direccion vamos a terminar perdiendo mucho tiempo y concentración.

Aquí van tres puntos clave que podemos hacer antes de la maratón.

1) Preparar con anticipación un maletin

En este maletin van todas las cosa que necesitamos para el evento.
Ejemplos de lo que podemos incluir

-gorra
-lentes
-gels
-bebidas energetica
-un pequeño snack para comer antes de la carrera ( por si acaso )
-papel de baño
-chumpa, sueter etc..

Recordemos que este maletin tambien es el que se usa al final de la carrera. Tengamos un lugar por aparte en el maletin para guardar la ropa que llevamos puesta .Incluir ropa para frio y para calor, en caso cambie el clima a ultima hora. (layers)

2) Querer correr una maratón debajo de 4 horas es una meta no un plan.
Hay que tener un plan conciso para cumplir nuestras metas. Por ejemplo, salir los primeros 8km a cierto paso y luego del km 8 al 32 a otro paso y asi.



Los corredores experimentados pueden aprovechar la experiencia de carreras del pasado para identificar claramente la estrategia más inteligente, al contario de los nuevos corredores que tienen que ir calculando la mejor estrategia posible y aferrarse a ella.

Clasicos errores en una maratón

- Correr los primeros 10kilometros mas alla de tu capacidad
- Fallar con la nutricion en los primeros kilómetros de la competencia
debido al entusiasmo.
- Incapacidad de adaptarse al clima
- Escoger mal el equipo que utilizaremos en la competencia, por ejemplo estrenar zapatos , camisa o shorts nuevos que nos pueden escaldar.
- No prepararse mentalmente para sufrir los ultimos 10km (hasta los mejores sufren)

3) PLAN B

Si en algun momento uno se siente en problemas lo mejor es bajar la intensidad y trotar relajadamente 10 min enfocandose en hidratación y en pensamientos positivos, por ejemplo un pensamiento positivo es que después de todo el entreno pase lo que pase tenemos que terminar. Imaginense que feo seria regresar a casa sin esa medalla de finisher. Si la cosa se pone peor yo tambien recomendaria caminar 2 min y correr 2 min durante el tiempo que se necesite hasta que nos volvamos a sentir bien. Hay que usar la mente para ayudarnos y enfocarse en llegar de una estacion de abasteciemiento a la otra sin pensar en los kilómetros restantes.


Buena suerte y gocense la experiencia!