Siempre es bueno tener una lista escrita antes de empacar, luego solo voy tachando a medida que meto mis cosas, suena muy obvio pero ya se me olvido la strap de mi pulsometro una vez y me desconcentro en la mañana del evento.
Primero vean esto y luego hagan su propia lista.
http://10k-run.racechecklist.com/
Saludos
Villa
viernes, 20 de mayo de 2011
jueves, 19 de mayo de 2011
Coban
COBAN
Nutricion y estrategia.
Estamos a 3 dias del evento ( hoy es jueves) y hay algunos atletas que me han preguntado como debe ser la nutricion hasta el dia del evento, la verdad no debe de cambiar mucho, osea si ustedes han podido "Apoyar" sus semanas de entreno sin lesiones y no se la han pasado con las defensas bajas entonces podriamos decir que lo han estado haciendo bien asi que no hay que cambiar mucho la manera en que abordamos al nutricion esta semana.
Talvez lo unico diferente seria tratar que la proporcion de sus calorias diarias cambie un poco en favor de los carbohidratos complejos, por ejemplo....Yo necesito comer 3,000 calorias al dia y normalmente me gusta que el 50% de esas calorias vengan de carbohidratos complejos y bajos en el indice glicemico ( solo during y after training como carbs de alto indice glicemico) osea normalmente me como 1,500 cals de carbs al dia o el 50% de mis calorias diarias que anteriormente mencione que son 3,000. Pues en estos dias sigo con 3,000 calorias diarias pero el 70% de mis calorias son de carbohidratos complejos, osea estoy como dicen los gringos " Carbing up o Carbo loading" Algo que sin duda tengo que mencionar es que en mi experiencia de 12 años como entrenador he visto a muchos atletas arruinar su competencia la noche antes del evento comiendose demasiadas calorias en la cena y luego amaneciendo con problemas gastrointestinales, diarrea y excesos de gases, eso no es algo que quiero llevar a la linea de salida asi que para asegurarme que no me pase hago lo siguiente:
A) Ceno 12 horas antes del evento
B) Bajo en fibra ( normalmente no pero esta noche si)
C) Nada de salsas con crema ni nada de lacteos
D) Me como solo el 20% de las calorias que me tocan al dia, o sea ceno 600 cals.
E) Mi hidratacion es igual a la de todos los dias del año 4L de agua al dia y termino de tomar agua 4 horas antes de dormir ( por supuesto si me da sed tal vez tomo otro poquito)
Cena normalmente es una taza de pasta, un pedazo de pollo y una cucharadita de aceite de oliva.
Pre-desayuno es 1 vaso de 8onz de agua pura con el jugo de un limon, esto ayuda a ir al baño y ya salir de esa pena en la mañana del evento.
El desayuno lo hago 3 horas antes de empezar el evento y es algo como 200 gramos de carbs, faciles de digerir, 2 bagels con jalea de fresa, 1 taza de avena con 1 scoop de proteina y 2 tazas de cafe con splenda, eso es lo de siempre y a mi me ha funcionado de maravilla pero no a todos les funciona por eso es bueno experimentar durante los meses antes del evento.
Estrategia:
La estrategia para Coban es simple, los primeros 5kms son para mantenerse debajo del 75% de mi maximo, si siento que me estoy excediendo de esfuerzo lo analizo y le bajo, una respiracion agitada o un pulso muy alto durante los primeros 15kms es una mala señal, asi que los primeros 5kms al 75% de mi max, luego los proximos 11kms mantengo un esfuerzo del 85% de mi max, el esfuerzo en la escala de 1 a 10 es un 8, este no es un esfuerzo facil de mantener pero tampoco me tiene la respiracion profundamente agitada, solo un poco agitada, osea que el esfuerzo del km 5 al 16 es un 8 en la escala del 1 al 10 o de el 75 al 85% de mi maximo pulso. ( si no saben su pulso maximo haganlo por esfuerzo percibido) Los ultimos 5 kms los hago asi... al llegar al km 16 me pregunto a mi mismo, puedo o no meterle duro? cuando voy bien entrenado me le tiro al ataque a los ultimos 5kms a un esfuerzo progresivo que empieza al 85% de mi max y termina con el 100% de mi max ( los ultimos 200mts) pero si no voy muy bien pues solo me pongo en piloto automatico y mantengo un paso parejo del km 16 al 21, osea que si se sienten bien ataquen del 16 al 21 y si no pues solo gocense los ultimos 5kms y absorban la linda experiencia que es correr Coban.
Nos vemos el Domingo.
Villa
ps: otra cosa muy recomendable es tratar de estar en la linea de salida 80 mins antes de que empieze el evento, hay que llevar un par de botellitas de agua ( deshechables), una barrita de granola o una gel para consumir 15 mins antes del evento ( se lo bajan con 16 onz de agua) y por ultimo papel toilette pues uno nunca sabe.
Nutricion y estrategia.
Estamos a 3 dias del evento ( hoy es jueves) y hay algunos atletas que me han preguntado como debe ser la nutricion hasta el dia del evento, la verdad no debe de cambiar mucho, osea si ustedes han podido "Apoyar" sus semanas de entreno sin lesiones y no se la han pasado con las defensas bajas entonces podriamos decir que lo han estado haciendo bien asi que no hay que cambiar mucho la manera en que abordamos al nutricion esta semana.
Talvez lo unico diferente seria tratar que la proporcion de sus calorias diarias cambie un poco en favor de los carbohidratos complejos, por ejemplo....Yo necesito comer 3,000 calorias al dia y normalmente me gusta que el 50% de esas calorias vengan de carbohidratos complejos y bajos en el indice glicemico ( solo during y after training como carbs de alto indice glicemico) osea normalmente me como 1,500 cals de carbs al dia o el 50% de mis calorias diarias que anteriormente mencione que son 3,000. Pues en estos dias sigo con 3,000 calorias diarias pero el 70% de mis calorias son de carbohidratos complejos, osea estoy como dicen los gringos " Carbing up o Carbo loading" Algo que sin duda tengo que mencionar es que en mi experiencia de 12 años como entrenador he visto a muchos atletas arruinar su competencia la noche antes del evento comiendose demasiadas calorias en la cena y luego amaneciendo con problemas gastrointestinales, diarrea y excesos de gases, eso no es algo que quiero llevar a la linea de salida asi que para asegurarme que no me pase hago lo siguiente:
A) Ceno 12 horas antes del evento
B) Bajo en fibra ( normalmente no pero esta noche si)
C) Nada de salsas con crema ni nada de lacteos
D) Me como solo el 20% de las calorias que me tocan al dia, o sea ceno 600 cals.
E) Mi hidratacion es igual a la de todos los dias del año 4L de agua al dia y termino de tomar agua 4 horas antes de dormir ( por supuesto si me da sed tal vez tomo otro poquito)
Cena normalmente es una taza de pasta, un pedazo de pollo y una cucharadita de aceite de oliva.
Pre-desayuno es 1 vaso de 8onz de agua pura con el jugo de un limon, esto ayuda a ir al baño y ya salir de esa pena en la mañana del evento.
El desayuno lo hago 3 horas antes de empezar el evento y es algo como 200 gramos de carbs, faciles de digerir, 2 bagels con jalea de fresa, 1 taza de avena con 1 scoop de proteina y 2 tazas de cafe con splenda, eso es lo de siempre y a mi me ha funcionado de maravilla pero no a todos les funciona por eso es bueno experimentar durante los meses antes del evento.
Estrategia:
La estrategia para Coban es simple, los primeros 5kms son para mantenerse debajo del 75% de mi maximo, si siento que me estoy excediendo de esfuerzo lo analizo y le bajo, una respiracion agitada o un pulso muy alto durante los primeros 15kms es una mala señal, asi que los primeros 5kms al 75% de mi max, luego los proximos 11kms mantengo un esfuerzo del 85% de mi max, el esfuerzo en la escala de 1 a 10 es un 8, este no es un esfuerzo facil de mantener pero tampoco me tiene la respiracion profundamente agitada, solo un poco agitada, osea que el esfuerzo del km 5 al 16 es un 8 en la escala del 1 al 10 o de el 75 al 85% de mi maximo pulso. ( si no saben su pulso maximo haganlo por esfuerzo percibido) Los ultimos 5 kms los hago asi... al llegar al km 16 me pregunto a mi mismo, puedo o no meterle duro? cuando voy bien entrenado me le tiro al ataque a los ultimos 5kms a un esfuerzo progresivo que empieza al 85% de mi max y termina con el 100% de mi max ( los ultimos 200mts) pero si no voy muy bien pues solo me pongo en piloto automatico y mantengo un paso parejo del km 16 al 21, osea que si se sienten bien ataquen del 16 al 21 y si no pues solo gocense los ultimos 5kms y absorban la linda experiencia que es correr Coban.
Nos vemos el Domingo.
Villa
ps: otra cosa muy recomendable es tratar de estar en la linea de salida 80 mins antes de que empieze el evento, hay que llevar un par de botellitas de agua ( deshechables), una barrita de granola o una gel para consumir 15 mins antes del evento ( se lo bajan con 16 onz de agua) y por ultimo papel toilette pues uno nunca sabe.
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