Ya estamos a un par de dias del evento y en este momento lo mas importante es estar descansando, repasando la estrategia a seguir y visualizar buenos resultados.
En estos dias a mi me gusta estar apartado de el gentio, en la expo estoy 20 mins y luego a mi casa a relajarme.
El Sabado hago un entreno muy light ( 30 mins de trote relaxed) luego desayuno y despues de eso me preocupo por terminar con los preparativos del evento antes de almuerzo por ejemplo, poner el numero en la camiseta y tener todas las cosas y la logistica para mañana arregladas, asi me puedo relajar en la tarde.
La cena del dia antes del evento es light y como lo que cenaria un dia normal sabiendo que al otro dia hay que correr largo, muchas personas se ponen a experimentar cosas nuevas los dias antes de un evento y eso no es buena idea, lo que hemos estado haciendo regularmente es lo que hay que hacer antes del evento, no hay que darle tantas vueltas al asunto.
El dia del evento hay que levantarse temprano, desayunar lo que sabemos 100% que no nos va a caer mal y llegar al evento 60 mins antes que empieze.
A mi gusta desayunar avena, 1 o 2 bagels con jalea de fresa y cafe. Definitivamente hay que desayunar de 60 a 90min antes del evento, el desayuno es importantisimo!
Estos son unos puntos que considero importantes mencionar.
*No importa si uno no duerme bien por los nervios, lo importante es estar acostados y relajados descansando ( se ha roto muchos records mundiales despues de una noche en vela) por ejemplo: Dave Scott hizo su mejor marca de 8 horas 1 minuto en Ironman Japon 1989 despues de no dormir nada la noche anterior.
*No hay que super hidratarse, yo normalmente me tomo 4 litos de agua al dia y eso seguire haciendo, tomarse 8 litros el dia antes del evento nos quita mas de lo que nos deja, el riesgo es la desmineralizacion y esta produce calambres.
*No hay que comer como lobos el dia antes, eso solo va a producir estres gastro intestinal, la comida grande y deliciosa se hace despues del evento.
Recuerdense que una buena nutrición deportiva empieza meses antes no un dia antes.
*Hay que bajarle al entreno,es muy importante llegar descansado al evento.
*Hacer una nota mental recordandonos que tienen que empezar despacio, el error numero uno de todos los principiantes es salir demasiado rápido, hay que procurar que el esfuerzo de 1 a 10 sea un 7 en los primeros 45min del evento. Pilas con eso porque sino nos podemos quedar sin gasolina en los últimos kms, es mas alegre rebasar al final que ser rebasado al final.
*Tambien me gustaria mencionar que no es recomendable estrenar ropa el dia del evento, usar lo que ya sabemos que no nos va a causar molestias como ampollas o irritaciones. Si salen ampollas les recomiendo que usen sulfatplata la venden en cualquier farmacia.
Espero que esto ayude un poco y nos vemos el Domingo.
Villa
viernes, 26 de agosto de 2011
martes, 16 de agosto de 2011
Medio Ironman
Esto lo iba a postear hace 5 dias pero mi compu no me dejaba postear nada en mi blog, igual lo voy a poner pues ya vienen Cancun 70.3 y el Gran Jaguar.
Con el Medio Ironman practicamente a la vuelta de la esquina me parece que es una buena idea repasar los pasos a seguir durante el evento. Esta estrategia me ha servido a mi muchas veces....
La mañana del Sabado, el dia del evento, me voy a levantar a las 6:30am pues la carrera empieza a las 11 am, lo primero que hago es tomarme un vaso de agua con el jugo de un limon, eso me hace ir al baño, luego desayuno lo que normalmente desayuno los sabados antes de entrenar largo, avena, unas claras de huevo, un par de tostadas y cafe, 750 calorias aproximadamente.
Saldre de Guatemala ciudad a las 7:30am para llegar a la base a las 8:45am, este dia hay que dejar la bici y preparar todo en transicion temprano, que aburrido estar con estres por llegar tarde, luego de dejar todo listo en el area de transicion planeo regresar al carro y estar en el aire acondicionado hasta las 10am, en ese momento me voy a calentar a la playa, una nadadita de 500 a 800 mts con unas 3 aceleraciones de 15 secs es suficiente, luego me salgo del agua a las 10:45am ( como dicen las reglas del evento) y a esperar en la playa mientras me tomo una botellita de gatorade o de cytomax.
La nadada: No hay que hacerce bolas en la nadada a menos que seas elite, alguien como yo que espera nadar en 35 mins no debe de gastar mucha energia en el agua, hay que guardar energia para los ultimos 10 kms de la competencia. Lo mas importante a recordar es no entrar nunca a un estado de deficit de oxigeno durante la nadada, no hay que esforzarse tanto que la respiracion vaya muy agitada pues la respiracion agitada refleja que estamos desperdiciando valiosa energia. La idea es rapido pero bajo control, al 80% de nuestro maximo y sin preocuparnos por nadie.
La Bici: Al salir del agua hacemos la trancicion rapido pero bajo control para no cometer torpezas y luego ya en la bici no la tomamos con calma hasta salir de la Base naval, en este momento la sangre esta movilizandose hacia la parte inferior porque durante la nadada se fue a la parte superior, por esos mismo es importante no tomar nada mas que agua pura, osea solo agua pura los primeros 20 minutos en lo que la sangre baja de la parte superior del cuerpo a la parte inferior, luego de los primeros 20 mins ya podemos empezar con las bebidas hidratantes, gels y demas.
Durante la bici es super importante no sobre esforzarse, el sobresfuerzo en la bici es la causa principal de tener un mal resultado, muchas veces se ve el caso del atleta que lo dejo todo en la bici y camina 21kms en 3 horas, le hubiera salido mucho mejor pedalear 10 o 15 mins mas lento y correr en 2 horas.
Durante la bici uno tiene que hacer " Lo suyo" no hay que dejarse influenciar por otras personas, no hay que dejar que nuestro Ego arruine todo, a mi me gusta ir a mi pulso asigando de medio ironman ( 150-160) y mantenerme alli, en mi burbuja, nadie me va hacer alterar mi plan, pase lo que pase, las revoluciones por minuto deben estar por 80 o 90 todo el dia, "Steady Eddie" es la frase que llevo en la cabeza,si alguien me rebasa pues nimodo pero no me voy a poner a malmatarme con esa persona y despues exponerme a tener que caminar los ultimos 10 de los 21kms de la media maraton.
Otra cosa importante a mencionar es la hidratacion y el consumo de calorias durante la bici pues el no hacer eso bien nos deja sin gasolina en el tanque para la corrida, en la bici hay que tomar tragos de agua o de hidratante cada 15 mins y 250calorias de carbohidrato por hora, los carbs tienen que ser faciles de digerir, a mi me gusta Cytomax mezclado con Carbopro, 2 scoops de Cytomax y 2 scoops de Carbopro me dan aproximadamente 400 cals por pachon, con 2 pachones estoy mas que servido en el aspecto calorias e hidratante y en las aerobarras llevo un pachon aerodinamico en donde llevo agua pura, osea la manera que lo hago es bien simple, 2 pachones de Cytomax y Carbopro mezclados en el marco de la bici y un pachon aerodinamico en las barras con agua pura, ese lo refileo 2 o 3 veces durante el evento pues los voluntarios dan agua.
La corrida: Cuando termino la bici le doy gracias a dios de ya estar en dos piernas pues ya no hay que preocuparse por las llantas paches!! durante los primeros 10 minutos corriendo voy calentando, si espero correr en 2 horas eso quiere decir que en mi Garmin deberia de leer 5:42 mins el km todo el tiempo pero los primeros 10 mins los hago a 10 o 15 secs por minuto mas lento, osea como a 5:57 el kilometro, esto me permite entrar a ritmo de una manera no muy abrupta, luego le meto a 5:40 por km hasta el km 16 y al llegar a el kilometro 16 analizo si todavia hay energias para meterle duro o si mejor me voy en piloto automatico y me gozo el tramo final del evento.
Durante la corrida hay que tomarse una o dos tazas de agua cada 15 mins ( una bocanada es una taza) ,tambien consumo 3 gels, una al minuto 30, otra al min 60 y la ultima al min 90, me gustan las que tienen cafeina para un extra boost, tambien es muy importante mantenernos lo mas frio posible, hay que echarse esponjas con agua conjelada encima y tratar de mantenernos lo mas frio posible.
Nos vemos el Sabado!
Con el Medio Ironman practicamente a la vuelta de la esquina me parece que es una buena idea repasar los pasos a seguir durante el evento. Esta estrategia me ha servido a mi muchas veces....
La mañana del Sabado, el dia del evento, me voy a levantar a las 6:30am pues la carrera empieza a las 11 am, lo primero que hago es tomarme un vaso de agua con el jugo de un limon, eso me hace ir al baño, luego desayuno lo que normalmente desayuno los sabados antes de entrenar largo, avena, unas claras de huevo, un par de tostadas y cafe, 750 calorias aproximadamente.
Saldre de Guatemala ciudad a las 7:30am para llegar a la base a las 8:45am, este dia hay que dejar la bici y preparar todo en transicion temprano, que aburrido estar con estres por llegar tarde, luego de dejar todo listo en el area de transicion planeo regresar al carro y estar en el aire acondicionado hasta las 10am, en ese momento me voy a calentar a la playa, una nadadita de 500 a 800 mts con unas 3 aceleraciones de 15 secs es suficiente, luego me salgo del agua a las 10:45am ( como dicen las reglas del evento) y a esperar en la playa mientras me tomo una botellita de gatorade o de cytomax.
La nadada: No hay que hacerce bolas en la nadada a menos que seas elite, alguien como yo que espera nadar en 35 mins no debe de gastar mucha energia en el agua, hay que guardar energia para los ultimos 10 kms de la competencia. Lo mas importante a recordar es no entrar nunca a un estado de deficit de oxigeno durante la nadada, no hay que esforzarse tanto que la respiracion vaya muy agitada pues la respiracion agitada refleja que estamos desperdiciando valiosa energia. La idea es rapido pero bajo control, al 80% de nuestro maximo y sin preocuparnos por nadie.
La Bici: Al salir del agua hacemos la trancicion rapido pero bajo control para no cometer torpezas y luego ya en la bici no la tomamos con calma hasta salir de la Base naval, en este momento la sangre esta movilizandose hacia la parte inferior porque durante la nadada se fue a la parte superior, por esos mismo es importante no tomar nada mas que agua pura, osea solo agua pura los primeros 20 minutos en lo que la sangre baja de la parte superior del cuerpo a la parte inferior, luego de los primeros 20 mins ya podemos empezar con las bebidas hidratantes, gels y demas.
Durante la bici es super importante no sobre esforzarse, el sobresfuerzo en la bici es la causa principal de tener un mal resultado, muchas veces se ve el caso del atleta que lo dejo todo en la bici y camina 21kms en 3 horas, le hubiera salido mucho mejor pedalear 10 o 15 mins mas lento y correr en 2 horas.
Durante la bici uno tiene que hacer " Lo suyo" no hay que dejarse influenciar por otras personas, no hay que dejar que nuestro Ego arruine todo, a mi me gusta ir a mi pulso asigando de medio ironman ( 150-160) y mantenerme alli, en mi burbuja, nadie me va hacer alterar mi plan, pase lo que pase, las revoluciones por minuto deben estar por 80 o 90 todo el dia, "Steady Eddie" es la frase que llevo en la cabeza,si alguien me rebasa pues nimodo pero no me voy a poner a malmatarme con esa persona y despues exponerme a tener que caminar los ultimos 10 de los 21kms de la media maraton.
Otra cosa importante a mencionar es la hidratacion y el consumo de calorias durante la bici pues el no hacer eso bien nos deja sin gasolina en el tanque para la corrida, en la bici hay que tomar tragos de agua o de hidratante cada 15 mins y 250calorias de carbohidrato por hora, los carbs tienen que ser faciles de digerir, a mi me gusta Cytomax mezclado con Carbopro, 2 scoops de Cytomax y 2 scoops de Carbopro me dan aproximadamente 400 cals por pachon, con 2 pachones estoy mas que servido en el aspecto calorias e hidratante y en las aerobarras llevo un pachon aerodinamico en donde llevo agua pura, osea la manera que lo hago es bien simple, 2 pachones de Cytomax y Carbopro mezclados en el marco de la bici y un pachon aerodinamico en las barras con agua pura, ese lo refileo 2 o 3 veces durante el evento pues los voluntarios dan agua.
La corrida: Cuando termino la bici le doy gracias a dios de ya estar en dos piernas pues ya no hay que preocuparse por las llantas paches!! durante los primeros 10 minutos corriendo voy calentando, si espero correr en 2 horas eso quiere decir que en mi Garmin deberia de leer 5:42 mins el km todo el tiempo pero los primeros 10 mins los hago a 10 o 15 secs por minuto mas lento, osea como a 5:57 el kilometro, esto me permite entrar a ritmo de una manera no muy abrupta, luego le meto a 5:40 por km hasta el km 16 y al llegar a el kilometro 16 analizo si todavia hay energias para meterle duro o si mejor me voy en piloto automatico y me gozo el tramo final del evento.
Durante la corrida hay que tomarse una o dos tazas de agua cada 15 mins ( una bocanada es una taza) ,tambien consumo 3 gels, una al minuto 30, otra al min 60 y la ultima al min 90, me gustan las que tienen cafeina para un extra boost, tambien es muy importante mantenernos lo mas frio posible, hay que echarse esponjas con agua conjelada encima y tratar de mantenernos lo mas frio posible.
Nos vemos el Sabado!
Con el Medio Ironman practicamente a la vuelta de la esquina me parece que es una buena idea repasar los pasos a seguir durante el evento. Esta estrategia me ha servido a mi muchas veces....
La mañana del Sabado, el dia del evento, me voy a levantar a las 6:30am pues la carrera empieza a las 11 am, lo primero que hago es tomarme un vaso de agua con el jugo de un limon, eso me hace ir al baño, luego desayuno lo que normalmente desayuno los sabados antes de entrenar largo, avena, unas claras de huevo, un par de tostadas y cafe, 750 calorias aproximadamente.
Saldre de Guatemala ciudad a las 7:30am para llegar a la base a las 8:45am, este dia hay que dejar la bici y preparar todo en transicion temprano, que aburrido estar con estres por llegar tarde, luego de dejar todo listo en el area de transicion planeo regresar al carro y estar en el aire acondicionado hasta las 10am, en ese momento me voy a calentar a la playa, una nadadita de 500 a 800 mts con unas 3 aceleraciones de 15 secs es suficiente, luego me salgo del agua a las 10:45am ( como dicen las reglas del evento) y a esperar en la playa mientras me tomo una botellita de gatorade o de cytomax.
La nadada: No hay que hacerce bolas en la nadada a menos que seas elite, alguien como yo que espera nadar en 35 mins no debe de gastar mucha energia en el agua, hay que guardar energia para los ultimos 10 kms de la competencia. Lo mas importante a recordar es no entrar nunca a un estado de deficit de oxigeno durante la nadada, no hay que esforzarse tanto que la respiracion vaya muy agitada pues la respiracion agitada refleja que estamos desperdiciando valiosa energia. La idea es rapido pero bajo control, al 80% de nuestro maximo y sin preocuparnos por nadie.
La Bici: Al salir del agua hacemos la trancicion rapido pero bajo control para no cometer torpezas y luego ya en la bici no la tomamos con calma hasta salir de la Base naval, en este momento la sangre esta movilizandose hacia la parte inferior porque durante la nadada se fue a la parte superior, por esos mismo es importante no tomar nada mas que agua pura, osea solo agua pura los primeros 20 minutos en lo que la sangre baja de la parte superior del cuerpo a la parte inferior, luego de los primeros 20 mins ya podemos empezar con las bebidas hidratantes, gels y demas.
Durante la bici es super importante no sobre esforzarse, el sobresfuerzo en la bici es la causa principal de tener un mal resultado, muchas veces se ve el caso del atleta que lo dejo todo en la bici y camina 21kms en 3 horas, le hubiera salido mucho mejor pedalear 10 o 15 mins mas lento y correr en 2 horas.
Durante la bici uno tiene que hacer " Lo suyo" no hay que dejarse influenciar por otras personas, no hay que dejar que nuestro Ego arruine todo, a mi me gusta ir a mi pulso asigando de medio ironman ( 150-160) y mantenerme alli, en mi burbuja, nadie me va hacer alterar mi plan, pase lo que pase, las revoluciones por minuto deben estar por 80 o 90 todo el dia, "Steady Eddie" es la frase que llevo en la cabeza,si alguien me rebasa pues nimodo pero no me voy a poner a malmatarme con esa persona y despues exponerme a tener que caminar los ultimos 10 de los 21kms de la media maraton.
Otra cosa importante a mencionar es la hidratacion y el consumo de calorias durante la bici pues el no hacer eso bien nos deja sin gasolina en el tanque para la corrida, en la bici hay que tomar tragos de agua o de hidratante cada 15 mins y 250calorias de carbohidrato por hora, los carbs tienen que ser faciles de digerir, a mi me gusta Cytomax mezclado con Carbopro, 2 scoops de Cytomax y 2 scoops de Carbopro me dan aproximadamente 400 cals por pachon, con 2 pachones estoy mas que servido en el aspecto calorias e hidratante y en las aerobarras llevo un pachon aerodinamico en donde llevo agua pura, osea la manera que lo hago es bien simple, 2 pachones de Cytomax y Carbopro mezclados en el marco de la bici y un pachon aerodinamico en las barras con agua pura, ese lo refileo 2 o 3 veces durante el evento pues los voluntarios dan agua.
La corrida: Cuando termino la bici le doy gracias a dios de ya estar en dos piernas pues ya no hay que preocuparse por las llantas paches!! durante los primeros 10 minutos corriendo voy calentando, si espero correr en 2 horas eso quiere decir que en mi Garmin deberia de leer 5:42 mins el km todo el tiempo pero los primeros 10 mins los hago a 10 o 15 secs por minuto mas lento, osea como a 5:57 el kilometro, esto me permite entrar a ritmo de una manera no muy abrupta, luego le meto a 5:40 por km hasta el km 16 y al llegar a el kilometro 16 analizo si todavia hay energias para meterle duro o si mejor me voy en piloto automatico y me gozo el tramo final del evento.
Durante la corrida hay que tomarse una o dos tazas de agua cada 15 mins ( una bocanada es una taza) ,tambien consumo 3 gels, una al minuto 30, otra al min 60 y la ultima al min 90, me gustan las que tienen cafeina para un extra boost, tambien es muy importante mantenernos lo mas frio posible, hay que echarse esponjas con agua conjelada encima y tratar de mantenernos lo mas frio posible.
Nos vemos el Sabado!
La mañana del Sabado, el dia del evento, me voy a levantar a las 6:30am pues la carrera empieza a las 11 am, lo primero que hago es tomarme un vaso de agua con el jugo de un limon, eso me hace ir al baño, luego desayuno lo que normalmente desayuno los sabados antes de entrenar largo, avena, unas claras de huevo, un par de tostadas y cafe, 750 calorias aproximadamente.
Saldre de Guatemala ciudad a las 7:30am para llegar a la base a las 8:45am, este dia hay que dejar la bici y preparar todo en transicion temprano, que aburrido estar con estres por llegar tarde, luego de dejar todo listo en el area de transicion planeo regresar al carro y estar en el aire acondicionado hasta las 10am, en ese momento me voy a calentar a la playa, una nadadita de 500 a 800 mts con unas 3 aceleraciones de 15 secs es suficiente, luego me salgo del agua a las 10:45am ( como dicen las reglas del evento) y a esperar en la playa mientras me tomo una botellita de gatorade o de cytomax.
La nadada: No hay que hacerce bolas en la nadada a menos que seas elite, alguien como yo que espera nadar en 35 mins no debe de gastar mucha energia en el agua, hay que guardar energia para los ultimos 10 kms de la competencia. Lo mas importante a recordar es no entrar nunca a un estado de deficit de oxigeno durante la nadada, no hay que esforzarse tanto que la respiracion vaya muy agitada pues la respiracion agitada refleja que estamos desperdiciando valiosa energia. La idea es rapido pero bajo control, al 80% de nuestro maximo y sin preocuparnos por nadie.
La Bici: Al salir del agua hacemos la trancicion rapido pero bajo control para no cometer torpezas y luego ya en la bici no la tomamos con calma hasta salir de la Base naval, en este momento la sangre esta movilizandose hacia la parte inferior porque durante la nadada se fue a la parte superior, por esos mismo es importante no tomar nada mas que agua pura, osea solo agua pura los primeros 20 minutos en lo que la sangre baja de la parte superior del cuerpo a la parte inferior, luego de los primeros 20 mins ya podemos empezar con las bebidas hidratantes, gels y demas.
Durante la bici es super importante no sobre esforzarse, el sobresfuerzo en la bici es la causa principal de tener un mal resultado, muchas veces se ve el caso del atleta que lo dejo todo en la bici y camina 21kms en 3 horas, le hubiera salido mucho mejor pedalear 10 o 15 mins mas lento y correr en 2 horas.
Durante la bici uno tiene que hacer " Lo suyo" no hay que dejarse influenciar por otras personas, no hay que dejar que nuestro Ego arruine todo, a mi me gusta ir a mi pulso asigando de medio ironman ( 150-160) y mantenerme alli, en mi burbuja, nadie me va hacer alterar mi plan, pase lo que pase, las revoluciones por minuto deben estar por 80 o 90 todo el dia, "Steady Eddie" es la frase que llevo en la cabeza,si alguien me rebasa pues nimodo pero no me voy a poner a malmatarme con esa persona y despues exponerme a tener que caminar los ultimos 10 de los 21kms de la media maraton.
Otra cosa importante a mencionar es la hidratacion y el consumo de calorias durante la bici pues el no hacer eso bien nos deja sin gasolina en el tanque para la corrida, en la bici hay que tomar tragos de agua o de hidratante cada 15 mins y 250calorias de carbohidrato por hora, los carbs tienen que ser faciles de digerir, a mi me gusta Cytomax mezclado con Carbopro, 2 scoops de Cytomax y 2 scoops de Carbopro me dan aproximadamente 400 cals por pachon, con 2 pachones estoy mas que servido en el aspecto calorias e hidratante y en las aerobarras llevo un pachon aerodinamico en donde llevo agua pura, osea la manera que lo hago es bien simple, 2 pachones de Cytomax y Carbopro mezclados en el marco de la bici y un pachon aerodinamico en las barras con agua pura, ese lo refileo 2 o 3 veces durante el evento pues los voluntarios dan agua.
La corrida: Cuando termino la bici le doy gracias a dios de ya estar en dos piernas pues ya no hay que preocuparse por las llantas paches!! durante los primeros 10 minutos corriendo voy calentando, si espero correr en 2 horas eso quiere decir que en mi Garmin deberia de leer 5:42 mins el km todo el tiempo pero los primeros 10 mins los hago a 10 o 15 secs por minuto mas lento, osea como a 5:57 el kilometro, esto me permite entrar a ritmo de una manera no muy abrupta, luego le meto a 5:40 por km hasta el km 16 y al llegar a el kilometro 16 analizo si todavia hay energias para meterle duro o si mejor me voy en piloto automatico y me gozo el tramo final del evento.
Durante la corrida hay que tomarse una o dos tazas de agua cada 15 mins ( una bocanada es una taza) ,tambien consumo 3 gels, una al minuto 30, otra al min 60 y la ultima al min 90, me gustan las que tienen cafeina para un extra boost, tambien es muy importante mantenernos lo mas frio posible, hay que echarse esponjas con agua conjelada encima y tratar de mantenernos lo mas frio posible.
Nos vemos el Sabado!
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