Recuperacion despues de una Maraton.

RECUPERACION DESPUES DE UNA MARATON


En este articulo vamos hablar porque es tan importante recuperarnos después de una maratón. Y les dare ideas de cómo manejar cada una de las tres fases criticas en la recuperacion: La primera hora, Doce horas y Setenta y dos horas.

El entreno mas largo.

Su experiencia en una maraton se resume en ser la corrida mas larga y dura de todo el año posiblemente de toda sus vidas.
Asi como cuidaron de su cuerpo después de los entrenos de 20, 25 y hasta 30kms durante el camino a la carrera, asi tienen que cuidarse ahora.
Debido a las demandas de la carrera y dado que le acaban de meter un gran entreno al cuerpo, deben recuperarse correctamente, asi no solo evitan lesionarse o ´´quemarse´´ sino tambien pueden sentar bien las bases de un mejor ciclo de entreno para el futuro.


TIEMPO PARA PESAS

Todos en algun punto de nuestras vidas hemos levantado pesas. Yo creo que es importante hacer una comparacion entre la maratón y las pesas. A todos nos ha pasado que después de darnos una temporada off vamos al gimnasio llegamos a hacer una buena sesion de pesas y al dia siguiente estamos prácticamente paralizados.
Sus musculos hacieron un trabajo significante y necesitan recuperarse. Es la recuperacion no las pesas lo que nos hace mas fuertes.
Esta sensación no es muy diferente a la sensación que acaba de atravesar su cuerpo después de una maratón. Hay una fuerte fatiga muscular de todo el esfuerzo, sin mencionar el precio que tuvieron que pagar sus pies y sus piernas después de haber completado los 42 kms. Si ustedes pueden entender este estado fisico como una oportunidad mas que un inconveniente, pueden llegar a ser capaces de absorber mejor el trabajo hecho y pueden adquirir una mejor condicion fisica.

FASE UNO: LA PRIMERA HORA DESPUES DE UNA MARATON

Inmediatamente después que crucen la meta y tengan su medalla en mano es importante enfocarse en la recuperacion.

1. Solo haya terminado la carrera y hayan dejado de correr su cuerpo inmediatamente entra en un estado de recuperacion. La recuperacion en la primera hora empieza cambiandonos de ropa , aunque estemos en un clima calido teniendo la ropa mojada vamos a empezar a sentir escalofrios, evitemos esto cambiandonos inmediatamente.
2. Pies hacia arriba – Después de la carrera vamos a querer acostarnos y subir los pies. Después de varias horas de entreno fuerte su cuerpo necesita facilitar el paso de sangre. Solo acuestense descansen y relajense, suban sus pies de 15 a 25 min, hacerlo varias veces durante el resto del dia.
3. Calorias inmediatas – Necesitan una comida de recuperacion, lo ideal es liquida con un poco de proteina, coman lo que les funciono durante los entrenos , asegurarse de hacerlo los primeros 30min despues del evento.
4. Cuidado de los daños – Si tienen ampollas o alguna lesion muscular buscar ayuda inmediatamente. Habiendo recibido cuidado y ayuda van a estar mas relajados y se van a recuperar de las lesiones mas rápido.


FASE 2: DOCE HORAS

Para ahorita ya han de haber descansado un poco, ya estan en sus casas o de regreso al hotel y ya hasta estaran pensando en la siguiente comida deliciosa que se van a dar ( que no esta mal) pero todavía hay unas cosas importantes que hay que tomar en cuenta aparte de eso.

1. Tomarse un baño - No hay una cosa mas deliciosa que bañarse y sentirse que hasta rejuvenecieron. Es mejor si es con agua fria o tibia para promover la recuperacion.
2. Nutricirse seriamente – Tienen que enfocarse en una comida que sustente . Me imagino que al terminar la carrera ya tendran en mente que se les antoja comer. Siempre lleven algun snack para el camino en lo que llegan al lugar a comer en lo que llegan a traer la comida. Traten que sea lo mas sana posible y muy importante hidratense bien.
3. La Celebración- A este punto ya se merecen su celebración. Pero no se excedan, su cuerpo todavía esta golpeado de la carrera, añadir alcohol y estar en la fiesta es alegre pero uno tiene que poner sus limites. Vayanse temprano a descansar y dejen para la proxima la buena celebaracion ya cuando esten 100% recuperados.
4. Duerman bien – Van a estar tan cansados que dormir no va a ser un problema. Mantener el sueño puede que sea el problema porque van a estar adoloridos y es fácil despertarse al dar una vuelta o algo asi, hay que hidratarse muy bien y tener snacks en la mesa de noche por cualquier cosa también hay que tratar de mantener los pies en alto. Al dia siguiente si se sienten cansados dense la libertad de hacer siestas las veces que necesiten acuerdense que se estan recuperando.

FASE 3: SETENTA Y DOS HORAS DESPUES

Las ultimas 72 horas son las mas duras del proceso de recuperacion. Ya la adrenalina abandono el cuerpo y todos los síntomas de dolor se pueden manifestar.

1. Tienen que estar activos – Una caminata, una nadada corta sin estructura o una vuelta en bicicleta va a ayudar a sus musculos a deshacerse de las toxinas y los efectos posteriores de la carrera . Descansar frecuentemente es muy importante pero descansar del todo puede ser perjudicial.

2. Continuar con alimentos de alta calidad – Ustedes son lo que comen , especialmente cuando su cuerpo esta en este estado tan vulnerable. Un pecado o dos estan bien pero traten de dejar la buena comida para después ya cuando le puedan sentir mas gusto que esten mas descansados y relajados y realmente se la disfruten.

3. Un masaje personal – Trabajar un poco en sus pies, camotes, bíceps, cuadriceps es una excelente idea para descargarse y promover la recuperacion.

SEGUIR ADELANTE

Ya salieron de la fase de recuperacion mas intensa , pero el trabajo todavia no ha terminado. Su cuerpo todavía esta lejos de estar 100% recuperado. Tienen que seguir moviendose, caminando, usando la eliptica, bicicleta, nadando.
Lo mas rapido que pueden empezar a correr es una semana después de la carrera,pero preferiría si empiezan 2 semanas después, no hay prisa y no hay que comer ansias.
Happy recovery!
Villa

RECTA FINAL ANTES DE UNA MARATON

RECTA FINAL ANTES DE UNA MARATON


Entrenar para una maratón lleva meses de ponerle ganas,esfuerzo y determinación, dedicacion y mucha suerte (pues es muy facil lesionarse). Al correr maratones se resumen todos estos componentes en tan solo 42 kilometros . Esto se hace mas evidente en las utlimas horas antes de la carrera cuando derepente tenemos esa sensación en el estomago que es como una señal que tu cuerpo finalmente esta asimilando que el gran evento esta a punto de empezar.
En este articulo vamos hablar de como convertir ese miedo en algo positivo, asegurandonos que el dia de la maratón corramos a nuestro maximo potencial fisico.


LOS NERVIOS SON TUS AMIGOS

Vamos a empezar con ese sentimiento en el estomago, que no es que sea malo, es una señal que el cuerpo finalmente ha sincronizado con la mente. Ahora todos estamos en la misma pagina, la carrera esta casi frente a nosotros y tenemos mucho trabajo por hacer.
La clave , por supuesto, es transformar estos nervios en un rendimiento optimo.

La mejor manera de hacer esto es dandole una direccion a esta nueva energia; sin direccion vamos a terminar perdiendo mucho tiempo y concentración.

Aquí van tres puntos clave que podemos hacer antes de la maratón.

1) Preparar con anticipación un maletin

En este maletin van todas las cosa que necesitamos para el evento.
Ejemplos de lo que podemos incluir

-gorra
-lentes
-gels
-bebidas energetica
-un pequeño snack para comer antes de la carrera ( por si acaso )
-papel de baño
-chumpa, sueter etc..

Recordemos que este maletin tambien es el que se usa al final de la carrera. Tengamos un lugar por aparte en el maletin para guardar la ropa que llevamos puesta .Incluir ropa para frio y para calor, en caso cambie el clima a ultima hora. (layers)

2) Querer correr una maratón debajo de 4 horas es una meta no un plan.
Hay que tener un plan conciso para cumplir nuestras metas. Por ejemplo, salir los primeros 8km a cierto paso y luego del km 8 al 32 a otro paso y asi.



Los corredores experimentados pueden aprovechar la experiencia de carreras del pasado para identificar claramente la estrategia más inteligente, al contario de los nuevos corredores que tienen que ir calculando la mejor estrategia posible y aferrarse a ella.

Clasicos errores en una maratón

- Correr los primeros 10kilometros mas alla de tu capacidad
- Fallar con la nutricion en los primeros kilómetros de la competencia
debido al entusiasmo.
- Incapacidad de adaptarse al clima
- Escoger mal el equipo que utilizaremos en la competencia, por ejemplo estrenar zapatos , camisa o shorts nuevos que nos pueden escaldar.
- No prepararse mentalmente para sufrir los ultimos 10km (hasta los mejores sufren)

3) PLAN B

Si en algun momento uno se siente en problemas lo mejor es bajar la intensidad y trotar relajadamente 10 min enfocandose en hidratación y en pensamientos positivos, por ejemplo un pensamiento positivo es que después de todo el entreno pase lo que pase tenemos que terminar. Imaginense que feo seria regresar a casa sin esa medalla de finisher. Si la cosa se pone peor yo tambien recomendaria caminar 2 min y correr 2 min durante el tiempo que se necesite hasta que nos volvamos a sentir bien. Hay que usar la mente para ayudarnos y enfocarse en llegar de una estacion de abasteciemiento a la otra sin pensar en los kilómetros restantes.


Buena suerte y gocense la experiencia!