Preparacion Mental antes de un Medio Ironman.

Quiero compartir algunas técnicas mentales que me han funcionado para hacer mas de 20 Medios Ironman incluyendo varios sub 5 horas y un sub 4:30.

 Visualizacion

 Hay que recordarse de los mejores entrenos en cada disciplina, hay que acordarse de los días en los que nos sentimos re bien en el agua y nos fue super bien en el entreno, hay que tener en mente aquellos días en los que 3 o 4 horas en la bici pasaron volando y no nos sentimos cansados ni desesperados y por ultimo para mi que la corrida es lo que mas me cuesta tengo que llevar en mente aquellos días en los que me sentí super bien sacando los Tempos largos en el Mateo, hay que mantener una mentalidad positiva todo el tiempo y saber que si hacemos una carrera inteligente y con paciencia vamos a estar bien.

Sufrimiento.

Tambien hay que saber desde ya que vamos a sufrir durante la ultima parte, cuando uno esta sufriendo la mejor manera de bajarle al sufrimiento es bajarle al paso un ratito ( no caminar!) y reagruparnos mentalmente, pero deplano vamos a sufrir un poco aunque todo vaya bien ( que shico!) asi que mentalizemonos desde ya y sepamos que con huevos y enfoque vamos a superar el sufrimiento, si fuera fácil cualquiera haría Medios Ironman.

Sobre caminar…si tenemos que caminar tratemos de caminar rápido y no caminar lento y viendo para abajo pues eso nos puede costar 30 mins en una Media Maraton, los marchistas caminan 20 kms en 1:20!

Solo es un entreno largo mas

Tratemos la carrera como un entreno largo mas y punto, no nos hagamos bolas Que hacemos el Dia antes de un entreno largo? Normalmente corremos un rato en el Mateo ( una corrida intensa pero no tan intensa como la del Miercoles) y luego nadamos y rato al medio dia y punto, después vamos a la casa o a trabajar y ni le ponemos tanto coco a el entreno largo de el Sabado. Esta es exactamente la manera de pensar que quiero que ejecutemos el Viernes para estar relaxed el Sabado, en pocas palabras DO NOT OVER THINK, solo es un entreno largo mas, eso si..es un entreno largo bien atendidos con estaciones de abastecimiento y con amigos echándonos porras, eso ayuda mucho.

 Que voy a hacer yo?

Yo voy a llegar el Jueves y directo a descansar, el Viernes voy a entrenar un poquito, solcializar un poquito (pero muy poco) y luego a mi cuarto a leer sobre cosas que no tengan nada que ver con triatlón o Fitness, la verdad este días me lo voy a pasar con mi mujer y mi mama hablando de mil y una cosas que no tengan que ver con triatlón, ademas me gustan los libros de Business de Gary Vaynerchuck o los de Tim Ferris asi que deplano me voy a pasar pegado a mi Tableta, luego ceno temprano y a la camita a las 9:30pm, aunque no tenga sueño no importa, lo importante es estar relaxed, si se duerme que bueno pero sino no importa pues muchos records mundiales se han roto después de una noche de insomnio, lo que importa es lo que paso en los últimos 3 meses. Lo mejor que pueden hacer para calmar los nervios es repasar la estrategia y aprendérsela bien para el Jueves.

Estrategia para ejecutar bien un Medio Ironman.

http://coachvilla.blogspot.com/2011/08/con-el-medio-ironman-practicamente-la_16.html

Por ultimo no comamos nada muy exótico esta semana, comamos lo de siempre y no nos arriesguemos, después de la carrera comemos rico.

Saludos! L.

Plan y estrategia para Rio Dulce 70.3 ( Medio Ironman)

La razon por la que entrenamos es para que nos vaya bien en los eventos, la competencia es como el dia de la verdad, ese dia podemos evaluar mejor que ningun otro dia como esta nustra fitness, es un dia importante asi que la semana antes hay que planear bien. Algunos puntos clave que quiero compartir con ustedes. A) La semana del evento no se puede ganar condición física, lo que si se puede es cansarse para llegar tronados al evento asi que porfa aguantémonos la tentación de hacer un ultimo entrenote o una ultima sesión de pista con intervalos largos y super intensos, hace eso solo nos va a perjudicar muchísimo. B) Hay que hacer bien el Taper, pongamos especial atención a terminar los entrenos sintiéndonos muy enteros y llenos de energía, hay que regresar a la casa sabiendo que podemos repetir en entreno fácilmente si fuera necesario. C) Esta semana como no se entrena mucho no se come mucho, para los que les gustan los números midan sus calorías, no hay que comerse mas de su peso por 12 calorias al dia en estos días, osea que alguien de 170 libras ( osea que yo no) debería de estar alrededor de 2,000 calorias al dia, no es mucho pero tampoco es poco. El Viernes hay que huirle a la fruta y a las verduras, estas contienen mucha fibra y no quiero estar con problemas gastro intestinales el Sabado durante el evento, obviamente esto solo se recomienda 24 horas antes del evento, después del evento volvemos a la Paleo Diet For Athlets By Cordian ( después de la pizza post-evento por supuesto) D) Hay que tener un plan de competencia, abajo les voy a compartir el mio y también les voy a mandar mi plan de cómo ejecutar el evento, ese plan me ha ayudado a completar mas de 20 Medios Ironman incluyendo uno debajo de 4:40. Plan de Competencia. Desayuno, hay que segurarse de desayunar 2 horas antes del evento, yo desayuno lo que normalmente como antes de los entrenos largos. 30 mins anted de que empieze el evento me tomo una gel o una barrita de granola y luego solo traguitos de agua hasta que empieze el evento. Buen calentamiento, lo ideal es nadar 15 o 20 mins con algunos segmentos a paso de competencia, dentro de esa nadada haria algo como 3x100 a paso de 1:40( mi paso de Medio Ironman) con 1 min de recuperacion entre cada 100, luego nado 5 mins relaxed y listo, regreso a la orilla 5 0 10 mins antes de que empieze el evento y listo. Pilas con los primeros 200 mts, hay que salir rapido para tratar de ponerse atras de alguien mas rapido y que te jale pero....no hay que entrar en un estado anaerobico ( respiracion agitada) pues entrar en estado anaerobico desperdicia mucha energia, yo salgo al 90% de mi maximo y cuando pasan 2 mins le bajo al 80% de mi maximo durante el resto de la nadada ( talvez al final le meto un pelito mas rapido pero siempre teniendo en mente que me esperan 90kms de bici y 21kms de correr) La Bici: Me aseguro de dejar la bici en un paso que no me cueste mucho mover, si la dejo en el platon pero mi piñon esta arriba, como en el 17 pues no quiero salir atrancado de la transicion, poco a poco a medida que pasa el tiempo entro en mi ritmo de competencia y ya uso los 13s y los 15s. Cuando el paso es recorrido es plano o hay una bajadita es hora de hidratarse y comer, en las subidas es hora de enfocarse y trabajar los mas duro posible sin desperdiciar energia, aveces me sorprende mucho ver a la mara trabajando durisimo en la bici, es como si no se acordaran que hay que correr 21kms despues de la contrareloj de 90kms, tristemente el 90% de las veces los veo caminando despues y quejandose de problemas gastro-intestinales, LOS PROBLEMAS GASTRO INTESTINALES SON UNO DE LOS EFECTOS SECUNDARIOS MAS COMUNES CAUSADOS POR PORTARNOS CHUCHOS EN LA BICI.No hay que ser como los que te dicen que iban nitido en la bici, a 42kms por hora pero luego corriendo se enfermaron del estomago y por eso tronaron pues ya sabemos cual fue la causa real de sus males. En las subidas hay que subir los pasos al 17 o al 19 y trabajar a esfuerzo de Tempo, no hay que meterle en las subidas pues se desperdicia demasiada energia, en las bajadas y en las subidas hay que ponerse aerodinamicos, es velocidad gratis! Al empezar la corrida hay que salir relajadamente rapido, hay que pensar en tecnica y en cadencia, pecho afuerz, caderas metidas, no hay que caer de talones y busquemos bastantes revoluciones por minuto, a mi normalmente me toma 5 mins sentirme nosrmal despues de 2 horas y 30 mins en la bici, ademas me gusta dividir los 21kms asi...5kms mas o menos, 11kms al 80% de mi maximo y los ultimos 5kms al 100%, es mas alegre rebasar sobre el final que ser rebasado. Como ejecutar un Medio Ironman. http://coachvilla.blogspot.com/2011/08/con-el-medio-ironman-practicamente-la_16.html A divertirnos pues! Villa