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Mismo coach diferente espacio

http://coachvillablog.wordpress.com/2013/05/22/a-que-paso-me-voy-en-coban/

Moron pacing ( More on pacing)

Moron pacing ( More on pacing)

Hace unos dias hablaba con uno de mis atletas de la diferencia que hace la topografía del evento con la relación a la estrategia que les recomiendo, por ejemplo…gracias a evaluaciones periodicas como tests de 5kms al 90%-100 de su máximo o a Tempos en donde les asigno un paso a seguir  ( ese paso basado en un test anterior o el resultado de una carrera) me puedo dar una idea de cómo les va a ir en el evento, con ellos bromeo y les digo que voy a consultar el resultado de ese test o de ese tempo workout con el oráculo y luego en menos de 24 horas les digo mas o menos que tiempo creo van a hacer en el evento. Tener una idea clara de la capacidad del atleta basada en un test es super importante para planearles la estrategia, por ejemplo yo se que si un atleta hace 25 misn en un test de 5kms esta para mas o menos 1 hora 57 mins para los 21kms, dado que la evaluación sea ejecutada en terreno similar al evento por supuesto.

Entonces si en terreno plano corrió 5kms en 25 mins ( su 5k race pace seria 4:58 por km) según el oráculo correría la Media maratón en 1:57 ( paso de 5:29 por km), si ese atleta compitiera en Miami esta fin de semana le pediria que ejecutara el evento asi..

Siempre empezamos moderadamete despacio….

Los primeros 5kms a paso de  5:34 por km  eso es a un paso de 4 secs por km mas lento de lo que deseamos promediar, salir asi es buenísimo pues llegaremos al km 5 nitidos y además no vamos “loquiando” en lo que se disipa el trafico, hacer esto es empezar relaxed

Los Proximos 11kms a paso de 5:26 por km , aquí les pido que corran un pelito mas rápido de lo que deseamos promediar ( Queremos promediar 5:29 y yo les pido que vayan a 5:26) Lo bueno de meterle ahorita es que ya entramos en calor, todavía no hay cansancio acumulado y no hay mucha mara enfrente asi que nuestra mente debe de ir enfocada solamente en lo que estamos haciendo ( Focus on the task at hand)

Los Ultimos 5kms a paso de 5:29 por km ( paso objetivo a promediar) Lo bueno de haber ejecutado bien los primeros 2 pasos es que no tenemos que meterle a paso de 2:30 el km sobre el final para cumplir con el objetivo ( promediar 5:29 para hacer 1:57) por supuesto que si queda energía metamole y corramos mas rápido de lo que les asigne correr en este segmento, pero si no hay tanta energía en el tanque promediar 5:29 no es misión imposible tampoco, además el hecho que ya estemos en los últimos 5kms ayuda pues ya podemos “Oler” la meta y eso ayuda mucho mentalmente.

Total 1:57.

Esa seria una estrategia para una Media maratón plana como Miami o la de la Ciudad de Guate que es en Septiembre pero y Max Tott con sus subidas y desniveles??  Esos son otros 20 pesos.

La filosofía es igual pero en lugar de usar paso usamos esfuerzo percibido pues con la topografía de Max Tott  una estrategia basda en paso no funcionaria, haríamos esto.

Los primeros 5kms a un esfuerzo percibido de 7 o7.5 en la escala de uno al 10

Luego los próximos 11kms los haríamos a un esfuerzo percibido de 7.5-8.5 en la escala del 1 al 10

Por ultimo los últimos 5kms el esfuerzo de 1 a 10 seria entre 8.5 y 10 ( el sprint final)

Como explicar el esfuerzo percibido que uso yo con mis atletas?  Se los planteo asi…Si estas sentado viendo tele relajado el esfuerzo de 1 a 10 es 1 pero si estas siendo perseguido por un Leon y faltan 100 mts para llegar al refugio el esfuerzo percibido es 10 sobre 10, en Max Tott la primera mitad hagamola cerca de 7.5 y 8.5

Principiantes:  la mejor recomendación que se le puede dar a un principiante es que empieze despacio, si al principio crees que lo vas haciendo bien esforzate 10% menos y entonces lo vas haciendo bien, es mas alegre rebasar gente al final que ser rebasado.

Nos vemos mañana  ( En mi ElliptiGo en el recorrido de Max Tott)

http://www.elliptigo.com/

Villa

2 Dias antes del evento

A  dos dias de la Media Maraton.

Ya el trabajo duro termino y ahora es el momento de descansar para llegar fuerte al evento

Lo importante ahora es evitar errores comunes que hacen que no le saquemos provecho a la fitness que hemos adquirido durante estos meses.

Los Errores mas  comunes son…

No bajarle al entreno, hay que bajarle sino uno llega cansado y la idea es tener el mejor dia posible.

No caminar mucho tiempo en la Expo el dia antes, hay que ir por el numero, dar una vuelta corta e ir a descansar, Las 16-24 horas antes del evento no son para estar de shopping.

Comer mucho antes del evento es otro tremendo error, durante los últimos días uno entrena menos asi que necesita menos, hay que comer comida sana en cantidades moderadas, osea ni mucho ni poco, si quieren hablar números hagamos nuestro peso por  11 y esa es una cantidad de calorías apropiada. No hay que comer mucho la noche antes tampoco, una cena light 12 horas antes del evento y un desayuno normal 2 horas antes del evento es lo justo, cena seria Pollo, verduras y un aguacate ( una taza de pasta sin salsa cremosa ) y desayuno seria dos tostadas con mantequilla de mani y jalea y 2 cafes, esa rutina es simple y a mi siempre me funciona, otra alternativa seria evaluar que hemos estado comiendo antes de los fondos de los fines de semana y si ya sabemos que nos cae bien comamos eso, lo simple bueno doble bueno.

Salir muy rápido es otro gran error,  en este momento todos mis atletas saben a que paso o a que esfuerzo percibido deben de ejecutar el evento, a mi me da pena ver salir a muchas personas que yo se que deben de promediar 7 el km salir a 5 el km, deplano al rato los voy a ver caminando  o sentados en la banqueta, lo peor es que ni cuenta se dan de su error y en vez de decir “ sali muy rápido” te dicen..” Se me bajo la azúcar” o algo asi, salir a un esfuerzo realista osea un esfuerzo que podamos mantener  durante todo el evento es clave, No hay que meterse a una zona de esfuerzo que nos haga llevar la respiración muy agitada hasta pasar el km 16 o 17, antes del km 16 hay que ir comodamente incomodos y asi podremos cerrar fuerte los ultimos 5kms.

Villa